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社区健身指导手册-第4部分
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呼吸与臂的配合：当两臂开始划水时，利用产生的浮力，嘴露出水面时吸气，两臂内收前伸时，闭气低头。
2。爬泳（自由泳）
身体姿势：身体伸直俯卧水中成“流线型”。眼视前下方，头稍抬与身体纵轴成20度～30度角，身体纵轴与水平成3度～5度。在游泳中身体可随纵轴自然转动，其转动的角度为35度～45度角。
腿部动作：打腿时两脚稍内收，踝关节自然放松，两脚尖上下打水幅度30～40厘米，膝关节弯曲约160度。
臂部动作：包括入水、抱水，划水，出水，移臂5个连贯动作。由于动作比较简单，不做具体介绍。
臂与呼吸的配合动作：吸气时头向臂划水一侧转动；移臂时头开始复原并闭气；当臂入水时，头复原并开始呼气，直到划水结束前呼气量逐渐增大，呼气的压力和速度也逐渐增加。
完整配合动作：一般是腿打6次（左右各3次），臂划2次，呼吸1次，这就是6：2：1的配合（初学者一般采用这种方式），也可采用4：2：1或2：2：1的配合。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，患有传染病或体表有创伤感染的病人，包括肝炎、皮肤癣疹、重症沙眼、急性眼结膜炎（红眼病）、中耳炎、肠道传染病性病病人，严重的心血管疾病、精神病患者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累为准，每天20～45分钟，注意不要超过45分钟。
【健身功效】
可以增强肺活量，加速血液循环，促进新陈代谢；调节神经系统，愉悦身心；增强免疫力，预防疾病；使肌肉发达而有弹性，促进身体全面、均称、协调地发展；可以美容皮肤，提升性能力；另外，中老年人如果有下肢关节损伤，腿部或腰部活动不便的情况，参加游泳有缓解作用。
5。防止体型改变，构成良好的身体成分（3）
【注意事项】
饭后、酒后或激烈运动之后，不宜立即下水游泳。如果出现头晕、恶心、冷颤等异常情况，应立即出水。游泳时腿抽筋是比较常见的现象，一旦发作是非常危险的。为了防止腿抽筋，在游泳前应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。若平时能够坚持冷水浴，可以有效地避免游泳时发生腿抽筋的现象。发生抽筋时不要慌，若小腿抽筋时，要保持冷静，先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时两腿用力抻。一次不行，可反复做几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时将身体擦干，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩。
有氧搏击操：帮助你燃烧脂肪
自从有氧搏击操进入各大健身房后，便深受年轻人的青睐，其目的不是为了比赛，而是减肥。有氧搏击操的具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起。在激烈的音乐中，进行一些拳法和腿法的练习，将速度和力度练习完美结合。因此，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍，让健身者在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
【操作方法】
1。站姿
1）正面站姿
两脚左右开立成直线，两腿微屈，重心在两腿之间，稍收腹，两肩平行并垂肩放松，两臂屈肘握拳于下颌部，两上臂与地面垂直。
2）格斗站姿
两腿前后开立，左右间隔两脚距离，后面动作同于正面站姿的姿势。
2。拳法
拳：双手指关节依次卷屈紧握，拇指扣住食指和中指的第二指节。
掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。
发力：出拳时主要用脚蹬地，将力量传递到腿和腰腹部，再由腰腹带动手臂出拳。注意：在腿部与腰腹同时发力的瞬间，发拳收拳，整个过程应一气呵成。
1）直拳
由站姿手臂位置开始，发力由腿、腰带动冲拳，同时手臂内旋到达击点。到达击点前手臂保持放松，到达击点后的一瞬间紧张，然后放松恢复。
2）勾拳
开始姿势同上，先向后摆，再由后经下向上冲拳至击点，手臂要始终保持垂直状态，且上臂紧贴身体。
3）摆拳
开始姿势同上，屈臂向外提肘，手臂弧形摆动伸直至击点，然后收回恢复。
4）鞭拳
开始姿势同上，一臂屈肘提至另一肩前，拳心向内，随即以肘关节为轴快速伸臂，使拳由内向外击出至击点。
5）砸拳
开始姿势同上，一臂以肘关节为轴，外旋打开落于腹前，同时由拳变掌，掌心向上；另一臂也以肘关节为轴，外旋打开落于腹前，拳心向上，拳背与另一掌心相击。
6）架拳
开始姿势同上。唯一臂以肩关节为轴，内旋抬肘至前臂于前额上方架起，拳眼向下。
3。腿法
1）顶膝
支撑腿稍屈，动力腿用力提膝，同时稍收腹，上体稍微后仰。
2）踢腿（前踢、横踢、后踢）
支撑腿稍屈，动力腿由屈膝提起开始发力，同时小腿前伸，勾脚尖至击点，然后恢复。上体向相反方向倾斜，使身体保持平衡。
【适宜人群】
适合现代都市人，脂肪堆积过多者、压力过大者，尤其适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的上班族。儿童与老年人不宜，患有高血压、心脏病的人禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累或累为准，一般锻炼15～20分钟，减肥锻炼40～60分钟，每周2～3次，避免和专业运动员一样进行长时间的训练。
【健身功效】
加强关节的活动能力、肌耐力，使身体不再僵硬；促进心血管健康；燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背部，达到健美健身的效果，同时，还可缓解身心压力。
【注意事项】
侧踢时不向前扭跨，以免扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻压力；膝盖不要僵直，以减轻缓冲；在转身时要抬起膝盖，以免扭伤；避免肘、膝部用力过猛，进行闪躲或猛击动作时动作不宜过大；如果健身者出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，最好停止练习。
测试：你的身体健康吗？
世界卫生组织的健康新标准
1。有充沛精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。
2。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。
3。善于休息，睡眠好。
4。应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
5。能够抵抗一般*冒和传染病。
6。体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。
7。眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。
8。牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。
9。头发有光泽，无头屑。
10。肌肉丰满，皮肤有弹性。久肌肉干满，皮肤有弹性。
测测我们是否健康？
1。早上起床时，有持续的发丝脱落
2。体重明显下降，早上起床，面色憔悴
3。情绪低沉，经常发呆
4。不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有强打精神、勉强应酬的感觉
5。晚上睡不着觉，即使睡着了，老是在做梦，睡眠质量很糟糕
6。免疫力下降，容易伤风感冒
7。每天工作1小时，就感到身体疲倦，胸闷气短
8。无名火气很大，但又没有精力发作
9。没有食欲，即使口味非常适合自己的菜肴，也不想吃
10。盼望早点逃离办公室，回家休息
11。对城市的污染、噪音非常敏感，比常人渴望清静
12。上班途中，害怕走近办公室，觉得工作很烦，令人厌倦
13。最近经常出现记不起昨天想好的事的现象
14。工作情绪始终无法高涨，工作效率不高
15。不想面对同事和上司，有一种自闭式的渴望
16。性能力下降，配偶对你明显表示有性要求，你却很疲惫
计分说明：
题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
分数 5
分 10
分 3
分 2
分 10
分 5
分 10
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分 5
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分 10
分
测试结果：
总分超过30分：表尔你的健康已敲响警钟。
总分50分及以上：请好好反省自己的生活方式，进行心理咨询等。
总分80分及以上：抽时间看看健康门诊，咨询有关专家。
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1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（1）
气功和拳术，是中国古代历史流传至今的一大传统健身养生功法，深受人们的喜爱。气功是人体自我调整气机呼吸运动的一种功法，分为调身、调气、调心、入静四个阶段。拳术，“拳”为肢体运动，“术”为在一定规范下的运动技能。气功和拳术两者起着相互促进，相互渗透作用。如果从阴阳来说，气功为阴，拳术为阳，一阴一阳，方能阴阳平衡。从功夫来说，一个为内，一个为外，内外结合，方能促进人体机能均衡健康发展，以达到健身强体，增强抵抗力的目的。可谓“功夫、功夫，全凭内外功夫”。
太极拳：练脑、练气、练身
太极拳是我国宝贵的民族遗产，它姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，并不受时间和季节的限制。既能强身健体，又能防治疾病，不仅我国人民喜练，而且受到世界各国人民的欢迎。太极拳主要分为陈式、杨式、吴式、武式和孙式五种，其中杨式流传性和适应性最广。练习太极拳最好在专业人士的指导下进行，下面就太极拳的操作要领作一个说明：
【操作方法】
1。虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，同时要保持颈部放松，避免颈部肌肉僵直，头不能歪着和摇晃。头劲要始终随身体方向的变换而变换。
2。含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
3。手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实（重心力量所在的脚为实，反之为虚）分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
4。意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。也就是说，用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，但外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。如果打拳时软绵绵的，打完后身体不发热，不点汗都不出，心率没有多大变化，这就失去打拳的作用。
5。意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
6。动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，用“心”方能致“静”，所谓形动于外，心静于内。
7。式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，男女老幼包括孕妇、慢性病患者。感冒、支气管炎、肺炎急*染期间、活动性肺结核、腿部已有损伤的中老年人应停止练习。肝肾疾病活动期间，精神病人禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，每周5～7次，早晚各1次。
【健身功效】
可以稳定血压，保持血管壁的弹性和血管腔的通畅，防止罹患心血管疾病；可以较少发生脊柱老年性退行性病变；可以锻炼神经系统，提高感官功能，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳，防治神经衰弱、失眠；可以增强呼吸机能，扩大肺活量；可以增进性乐趣和性能力，起到延缓性衰老的作用；可以防治胃肠神经官能症，老年性便秘，胃、十二指肠溃疡并发症；可以补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病，从而防止早衰，使人延年益寿。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（2）
【注意事项】
练习者应选择空气新鲜、空间旷达、环境幽雅的地方；练习者应面向南（以正面为南），在具体环境中，也不必拘泥，靠近墙处，以背墙为佳；近水处，以面水为宜；练习时，膝应顺脚而动，脚动膝必动；两膝灵活有弹性，避免在同一高度下练拳；老年人的动作不要太标准，以免使膝关节的负荷过大，进而引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，骨质增生；练习完毕后，不可随即安坐或静卧，也不宜立即进食，须步行片刻。
六字诀：强五脏就是强正气
人体发生疾病，不外乎阴阳盛衰，血失调，五脏六腑失和。强五脏（心、肝、脾、肺、肾）是中医养生的瑰宝，只有调和脏腑才能血气旺盛。六字诀是一种吐纳法，它是我国南北朝时期梁代陶弘景提出的养生方法。它是通过“嘘、呵、呼、丝、吹、嘻”六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。它的最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。
【操作方法】
预备式：两脚开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。
呼吸法：顺腹式呼吸，先呼后吸，呼所时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。
调息：每个字读六遍后，调息一次，恢复自然。
1。嘘字功平肝气
嘘，读（Xū）。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。练功时，两手相叠于丹田，男左手在下，女相反。呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手从小腹前缓慢抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，自然垂于体侧。重复做6次后作一次调息。
嘘气功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。
2。呵字功补心气
呵，读（Kē）。口型为口半张，腮用力，舌抵下颌，舌边顶齿。呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里从小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，自然垂于体侧，连做6次后作一次调息。
呵气功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。
3。呼字功培脾气
呼，读（hū）。口型为撮口如管状，唇圆如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。呼字时，足大趾稍用力，两手从小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，重复练习。连做6次后作一次调息。
呼字功治腹胀、腹泻、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。
4。丝字功补肺气
丝，读（sì）。口型为两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。呼气念“丝”字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽*掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复6次后调息一次。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（3）
丝字功对于肺病咳嗽、喘息等症有一定疗效。
5。吹字功补肾气
吹，读（chuī）。口型为撮口，唇出音。呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强（粗俗点说是在尾巴根，尾骨尖端与肛门的中点）、肾俞（在第二腰椎棘突旁开寸处）向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。下蹲时身体要正直。呼气尽，随吸气之势缓慢站起，两臂自然落于两侧。重复6次后调息一次。
吹字功可对治腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。
6。嘻字功理三焦
嘻，读（Xī）。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下，有喜笑自得之貌。呼气念嘻字，足四、
快捷操作: 按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页 按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页 按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部!
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