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社区健身指导手册-第3部分
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练习10～15次后，便可安静入睡。
【适宜人群】
适合中老年人，记忆力较差者，睡眠质量不好者。如果局部皮肤有破损或感染，则不宜进行按摩。
【练习强度】
最好在早晨做一次，晚上也可做一次，每天1～2遍。
【健身功效】
能通畅气血、调和百脉、改善脑部血液循环、增强记忆力；还能治疗头昏脑涨、健忘、注意力不集中、耳鸣耳聋等病症，对防治脑血管疾患也有良好效果；在临睡前做做，可以提高睡眠质量。
【注意事项】
在做动作时，呼吸要均匀，力度要适当。脑出血还有一些先兆，如不明原因的剧烈头痛、头晕、晕厥、呕吐等。若发现这些异常情况，中老年人应及时就医。
棋牌活动：别让脑子进水
研究表明，人从中年时期起，每天将有一定数量的脑细胞死去，60岁以后，脑的衰老更可能急转直下，脑重量也会因脑的萎缩而有所减少，从而会引起一系列脑功能不良症状。可是，脑的特点是：“用则灵，不用则废”。只要不断用脑，脑血管便经常处于舒展状态，脑细胞就会得到营养丰富的血液供应。所以俗话有“水不流要变臭，脑不用要生锈”之说。虽说防止脑衰退应从营养、运动、情绪等多方面的调节，可常用脑、勤思考、多学习则是延缓大脑生理变化的有效途径。棋牌活动属于思维训练，可以阻止大脑衰退。
【操作方法】
进行中国象棋、围棋、五子棋、国际象棋、军棋、陆战棋、跳棋；桥牌、40分、80分、麻将牌等活动。
【适宜人群】
适合所有人群，尤其是脑力劳动者，性格内向者。
【练习强度】
不定期，根据需要因人而定，每周3次，每次1～3小时。
【健身功效】
减缓脑细胞衰老，防止老年痴呆症；调节精神，增添乐趣，缓解压力，愉悦身心。
【注意事项】
“凡事有度，失度必失误。”注意老年人恋棋牌、麻将，会导致大脑供血不足，进而引起脑中风。
“认真”走：预防老年痴呆症
俗话说“心灵手巧”，讲的就是心神聪慧，与手脚灵活即身体敏捷间的关系。由于行走对于我们来说，已经变成了“自动化”，也就是说，在走的时候几乎大多数人都不用刻意的控制两条腿，所以大脑和神经系统在控制人们行为的“精确度”方面的能力也就逐步退化。进行“认真走”的锻炼，就会让人集中精力做好走的动作，让每一步都落预定的位置。这种锻炼能有效地调动神经系统的参与，提高大脑对运动行为和对肌肉收缩的控制能力。
【操作方法】
在健步的过程中（用摆臂、转腰、扭胯等动作），努力集中精力，控制双脚的落点，让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉，可以通过走马路牙子，不许掉下来开始。选择一段（约10米）长的马路牙子在上面行走。并加上一个条件“坚决不能掉下来！”
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，一般每次连续走200步，每周3～5次。
【健身功效】
锻炼身体的协调性、灵敏度，有助于防止神经系统的退化，对延缓衰老，预防老年痴呆有积极的作用。
【注意事项】
应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进地进行锻炼；防止因身体协调性不好，脚下出现“绊蒜”的现象，而跌倒摔伤；上了年纪的老年人走直线几乎无法完成，所以可以练习走“双直线”，即双脚落点可以不成一条直线，而是各成一条直线。
4。锻炼感觉器官，运动换来好气色（1）
人体中有些器官负责接收外界的各种刺激，然后传到中枢神经系统，它们被称为“感觉器官”，包括耳朵、眼睛、鼻子和皮肤。保持感觉器官健康的最好办法，就是主动地、有目的性地接受来自生活、工作和锻炼的各种刺激。
健耳处方：别让“时尚”成为耳朵的负担
英国慈善团体英国耳聋研究进行的全国抽样调查显示，16～34岁的英国人中，约有14％每周平均使用MP3达28小时；在16～24岁的人士之中，逾半数人每日听MP3超过1小时，近20％的人每周听MP3超过21小时，而且68％的人未有留意音乐声浪过高可令听觉永久受损。 更有专家说：“现在这一代年轻人的听力可能提前20年衰老！”由于现代科技的发达，MP3、MP4、手机深受年轻人的喜爱，而且人们使用的时间也越来越长，这会给听力带来极大的损伤，严重的会致聋。知道不知道，你在享受生活的同时，却在消损自己的健康！经常使用“随身听”或耳机会损伤我们的正常听力，并在不知不觉中让我们患上“感音性耳聋”。对此，我们有必要采取一些保健措施。
【操作方法】
1。天鼓齐鸣：双手掌心捂住耳孔，大拇指放在后颈部，其余四指放于后脑部，然后食指从中指上滑下叩击后脑部。此时耳中即有鸣鼓之音，做36次后双手猛然向两边松开，并猛睁双眼，立时有耳聪目明之感。之后再用中指塞住耳孔，向前和向后各旋转6圈，然后松手闪耳。
2。左右搓耳：用两手掌捂住两耳，左（右）手以顺（逆）时针方向用力揉搓几次（每次揉搓时感觉有一股暖流流向脚心），接着头稍微抬起，再反方向揉搓几次，直至耳朵发热为止。
【适宜人群】
适合青年人，中老年人，中耳炎或鼓膜穿孔等耳病患者禁忌。
【练习强度】
以局部皮肤出现红润为度，每天早晚2次。
【健身功效】
可疏通经络，健脑强肾、聪耳明目；可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、稳定情绪，以及提高记忆力，预防耳聋、神经衰弱、老年痴呆有明显的效果。
【注意事项】
用力轻柔缓和，切记用力过重、过猛。另外，听耳机最好坚持“60、30”的原则，即音量不要超过耳机总音量的60％，每次听不超过30分钟，并定期做听力检查。
健眼处方：眼明则心亮
长期使用电脑的人普遍患有干眼症，即容易眼干、眼红和疲倦，还会感到眼睛酸痛、眼睑或额头沉重、分神、视觉模糊。要知道，眼睛如果保护不好，就会妨碍视力甚至失明，也会影响学习与工作。所谓眼明则心亮，眼睛不好，做什么事情都不方便。如何护眼才能保证拥有一双明亮的眼睛又可以预防眼病呢？下面就告诉你简单的护眼妙招。
【操作方法】
1。极目：每日晨起，选择在空气新鲜处，身体自然直立，闭目，眼球从右到左，再从左到右各转5次，然后突然睁眼；两目先平视远处一个目标，如树梢、山峰等，此时尽量放松眼睛；坚持1～2分钟后，慢慢将视线移近，直到眼前1尺左右，注视约1分钟，然后将视线由近而远移到原来的目标上。
2。转眼球：身体站直，双手叠于小腹，含胸拔背，全身放松，调整呼吸；用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反复5次；用洁净的两手中指由鼻梁两侧内角鼻凹处开始，从上到下环形按摩眼眶，然后眨动20次。
【适宜人群】 。。
4。锻炼感觉器官，运动换来好气色（2）
适合各年龄段人群，尤其适合电脑族，伏案工作者，脑力工作者，有外伤的患者不宜按摩，如有血肿、皮损、怀疑骨折的病人都不要按摩。
【练习强度】
以练习后感觉轻松为准，次数遍数根据实际情况而定。
【健身功效】
可以促进眼睛周围皮肤血液循环加快，消除眼肌疲劳，调节和改善视力，对保护眼睛、预防眼疾大有裨益；还可以起到消除黑眼圈的作用。
【注意事项】
有骨质疏松的病人按摩时不要太用力；不要用力揉眼，一旦出现眼前闪光感、视野缺损、视物模糊时应尽早就医；另外，患有高度近视的中年人应尽量避免用力搬运重物、做仰卧起坐、举重、投掷等活动。
健鼻处方：畅通鼻道，增强五脏
鼻子位于面部正中央，是面部最突出的部位。且科学家研究证实，人们之所以易患感冒，与鼻腔温度下降有关。当鼻腔黏膜温度下降到32℃左右时，局部血液循环就会变得缓慢，免疫细胞的吞噬能力也随之下降，各种病毒便乘虚而入，像病毒性流感、上呼吸道感染、肺炎等呼吸系统感染疾病中，80％是由鼻腔缺乏应有的保健而引起的。可见，加强鼻的保健是十分必要的。
【操作方法】
1。摩鼻：将两手互相搓热；有热感时，从鼻翼旁迎香穴（位于人体的面部，在鼻翼旁开约一厘米皱纹中）向上擦至眉心；从眉心再向下擦回迎香穴。按摩时可用两手拇指，也可用一手的拇指和食指。
2。揉鼻尖：深吸一口气，然后闭气，双手摩擦生热，再用一手掌心按照顺、逆时针方向旋转按揉鼻子尖，并慢慢呼气，直到这口气呼尽为止。
【适宜人群】
适合中老年人，尤其适合喜欢感冒的人群，呼吸系统不佳的人群，亚健康者，抵抗力差者，鼻炎患者。
【练习强度】
摩鼻，每次做36下，每天2次；揉鼻尖，每天重复3～5遍。
【健身功效】
此法可疏通经络，增强局部气血流通，大大加强鼻子的耐寒能力，可有效预防感冒和鼻病，也可将混在鼻分泌物中的灰尘、细菌排出，从而增强抵抗力，缓解鼻塞不通、流鼻涕等症状，也可治疗伤风。
【注意事项】
按摩时手法应该由轻到重，注意不要损伤皮肤；按摩的力量应柔缓有力，不可蛮用力。在感冒、鼻炎等病初期采用此法效果更佳。
健肤处方：皱纹锁不住你的容颜
皮肤是健康的一面镜子，面色灰暗、皱纹增多、皮肤粗糙都与你的脏腑功能失调有着密切的关系。正是因为内脏失调，导致毒素淤积体内，无法排出，从而导致各种皮肤疾病发生。而按摩可以以外治内，通过疏通经络，畅通气血，使人神清气爽。
【操作方法】
从额头到太阳穴，双手按压3～4次；双手中指、无名指交替轻轻按鼻翼两侧，重复1～2次；以螺旋方式由下颌至耳下，耳中、鼻翼再至耳上部按摩，重复2次；以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，从左至右往返3次；以双手掌由下向上轻抚颈部。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，尤其适合脸部肥胖者，皮肤粗糙、缺乏弹性者。头部患有疮疖者或外伤者、脸部有明显的浮肿者禁忌。
【练习强度】
练习后以感觉轻松为准；按摩尽量每天一次或隔日一次有规律地进行。
【健身功效】
有助于恢复肌肤弹性，去除皱纹，是适合于各类皮肤的一种效果极佳的美容体操；可以促进气血流畅，防止视力减退、面神经炎的发生；有利于面部减肥。
【注意事项】
按摩应顺着肌肉的走向，如果皱纹是竖的，手指要横向运动；如果皱纹是横的，手指就要纵向运动；在螺旋式按摩时从中心向外，去时用力，回时放松；按摩时眼角处不要太用力；按摩动作应轻柔，不可强拉硬揉，不能使皮肤过于疲劳。
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5。防止体型改变，构成良好的身体成分（1）
身体成分身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切，脂肪过多者是不健康的，常会发生心脏病和高血压。另外肥胖也会使人的心理健康水平下降，故寿命就会缩短。要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量吸收和能量消耗之间的平衡，坚持运动是控制脂肪增加的重要手段。
健身跑：唤醒活力四射的你
在阳光明媚、蔚蓝的爱琴海旁的山崖上，至今保留着千古不变的格言：“您想变得健康吗？您就跑步吧。您想变得聪明吗？您就跑步吧。您想变得美丽吗？您就跑步吧。”
知道吗？健身跑步也就是慢速长跑，是一项很好的减肥运动，一般来说，想要消耗1公斤的脂肪，需要跑10公里左右的路程。许多肥胖者通过一段时间的跑步锻炼，同时配合控制饮食，都达到了减肥的目的。
【操作方法】
1。跑步动作和呼吸方式
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，动作要均衡，跑在一条直线上。注意呼吸要与跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上颚）的方式同时进行。
2。跑步前一定要做准备活动。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
3。健身跑的跑速要慢，步幅要小
不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，而慢速跑对心脏的刺激比较温和；步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，目的是尽可能延长跑步的时间，增大运动量（运动量是运动强度和运动时间的乘积），运动量大，所消耗的能量也就多，减脂自然就多。
4。健身跑的跑程要长
跑程长最重要的效果是，人体内可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗，是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，健身跑是非常理想的运动。
5。整理（放松）运动
跑步结束后一定要做整理（放松）运动，使人体器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。一个好的方法是：先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。
【适宜人群】
适合所有年龄段人群，亚健康人，弱体质者，缺乏运动者，肥胖者。急性支气管炎、肺炎、哮喘发作、肺结核期间暂停；凡有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血黏、糖尿病、骨骼关节疾病者，一定要听从医嘱和专家的指点；严重心律失常、偏头痛、脑血管痉挛、不稳定心绞痛、心功能失代偿者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累为准，衡量运动强度一般采用心率指标，每分钟心率为170…年龄数，若跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。青少年每周4～5次，每次30～40分钟；中老年每周4次，每次25～30分钟。
【健身功效】
可以保护心脏，增强心肺功能；可以促进血液循环，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成，改善脑功能、让思维更具活力；促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制体重，有助于减肥。
【注意事项】
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸；不要突然停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”；要选择在平坦和松软的路上跑；跑步时若发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑的速度，如果疼痛感加重，应当暂停跑步。
5。防止体型改变，构成良好的身体成分（2）
游泳：越游越有魅力
游泳运动和陆地运动不同，能量消耗大，是减肥、健美、调整心理平衡的一项运动。游泳所消耗的热量比用相同速度的走路每米大2～9倍。游泳时在浮力的作用下，全身接近水平状态，双腿不断运动，这样会减少大腿、臀部、腹部多余的脂肪。
【操作方法】
1。蛙泳
身体姿势：头稍抬，放在前伸并拢的两臂之间，两眼俯视前下方。稍挺胸而略收腹，两腿并拢伸直，整个身体成“流线型”。身体的纵轴与水平线成5度～10度角。
腿部动作：1）收腿。大腿带动小腿，屈膝向腹部侧后方靠近，两腿自然边收边分；当收腿结束时，大腿与躯干之间成130度～140度角，小腿与水平面成垂直的状态，两膝距离与肩同宽。2）翻脚：当两脚外翻、屈踝、脚跟靠近臀部，两脚和小腿内侧向后蹬水时，效果最好。3）蹬腿：从大腿发力向后伸展开始，按伸髋，伸膝，伸踝的先后顺序，以大腿的外旋和内收完成鞭状蹬夹水动作，蹬腿结束时，两腿并拢、伸直、放松。4）滑行：借助蹬腿的惯性力推动身体前进，滑行时，腿、臂要并拢、伸直和躯干成一条直线。
臀部动作：1）抓水：两臂前伸、内旋、肩上提，微屈腕，两手分开向侧下方滑下，感到掌心有压力。这时两臂分开成30度～40度角，臂与水平面构成15度～20度角。2）划水：紧接抓水动作，两臂积极地做向侧、向下、向后的屈臂高肘划水。3）收手：划水结束时，随着惯性手臂继续用力向内、向上收至头的前下方。4）伸臂：掌心由收手时的向上逐渐向下，两臂同时向前伸出，两手拇指并拢。
呼吸与臂的配合：当两臂开始划水时，�
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