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社区健身指导手册-第5部分
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吹字功可对治腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。
6。嘻字功理三焦
嘻，读（Xī）。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下，有喜笑自得之貌。呼气念嘻字，足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。重复6次后调息一次。
嘻字功治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。
【适宜人群】
适合中老年人，内脏病变者，精神病患者禁忌。
【练习强度】
全套练习每个字做6次呼吸，早晚各练3遍，练习1～3个月左右，就可见到明显的治疗效果。也可以有针对性地练1个或2个字。
【健身功效】
可以减少心脏、肺脏、脾脏、肝脏、肾脏的发病率；可调节气血，平衡阴阳，达到延年益寿的目的。
【注意事项】
练六字诀分两个阶段：第一阶段着重呼吸、式子、吐音；第二阶段转到处理意念、吐字出气流。在练“嘘”字功时，眼睁开，其他字可以闭目吐。吸气时鼓肚子，呼气时瘪肚子。吐字呼气，吐尽吸气，嘴呼鼻吸。
五禽戏：行气活血，舒筋活络
“五禽戏”是中国一种古老的健身方法，传为三国时期的华佗所创。华佗潜心钻研五种禽兽的动作特点，然后根据医书上的穴脉原理，创造了一套功法，类似现在的医疗体操，史称“五禽戏”。《三国志？华佗传》中有言，吾有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，井利足，以当导引。五禽戏就是要求人们模仿虎、鹿、鹤、猿、熊做出各种动作，以促进血液循环，使全身关节和肌肉都能得到舒展，以达到增强体质，预防疾病的目的。
【操作方法】
1。虎行
身体站直，两只手像虎爪（五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣；手和手指要尽量用力，使整个手部，尤其手背都有紧绷感）一样放在身体的两侧；出左脚，然后身体以腰为轴向左转，同时双手下按、身体下蹲，双脚成小步状；随后起身、身体转正、双手起来，然后出右脚，身体右转，重复刚才的动作。
虎步利腰。虎行对单一的腰部活动模式所导致的腰部不适有非常好的缓解作用；可减少脊椎骨、椎间盘等慢性疾病的发病率；可以提高腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌的肌肉质量；对腰肌劳损、椎间盘滑脱有一定治疗作用。
2。鹿行
站直，双手中指、无名指弯曲，其余三指张开，呈鹿角状（拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣），放于胸前；左脚向斜前方迈出一步，然后上身向下、向前压，使双手沿左腿向下屈伸至左脚脚面（压时要根据自己的情况进行，能压到什么程度是什么程度，不要强求一定要手触脚面），稍停，下压时保持挺胸蹋腰；缓缓起身回到站立动作，然后向斜前方迈右腿，重复此动作。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（4）
鹿行利柔韧。通过对韧带的屈伸，提高腿部肌*性和运动能力；锻炼膝关节、髋关节，降低关节疾病的发生；对下肢血管起到屈伸作用，增加其弹性。
3。鹤行
双手胸前交叉，五指微微张开，拇指、食指、小指向上翘，无名指、中指并拢向下，指尖自然向前，呈鸟翅状；左脚向前迈一步，并由虚步过渡到实步，使重心落于左脚；双手向身体两侧伸张，尽量向外、向后，手腕弯曲，同时向上挑起，五指自然向下，右腿慢慢向正后方抬伸，身体保持正直或稍向后背，稍停；然后右脚慢慢落下来点地（平衡不好者可以踩实，与左脚共同支撑）；双手也慢慢下落，手放到体前，叫搂翅，翅膀要搂起来。然后右脚向前迈步，重复刚才的动作。
有一个动作要加以说明：虚步：左（右）脚跟着地。脚尖上翘，膝微屈。右（左）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对，身体重心落右（左）。
鹤行利脊柱。通过大鹏展翅的动作，达到对颈部、后背、腰骶肌肉的练习，从而提高脊柱的运动能力；对颈椎、脊柱等骨关节问题的康复有一定效果。
4。猿行
双脚分开比肩稍宽，脚尖微微向两个方向打开，身体下蹲成小半蹲姿势，上身可以稍向前倾，但保持挺胸蹋腰。双手大拇指向外，双手虎口扶在两腿大腿下侧靠近膝盖的地方，手掌按在膝关节往上一点的位置，如图一。然后保持这个姿势向前迈步行走，如图二。
猿行利腿。通过模仿猿的行走，练习腿部肌肉群；可增强膝关节周边韧带弹性；对膝关节活动能力下降、关节内组织松弛有预防作用，并可降低慢性病的发病率。
5。熊行
两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时双手向身体两侧打开；左脚落地的同时，右手弯曲向左胸前外上四分之一的位置拍打（拍打时，不要过于用力）。左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，左手拍打左腰。一边前进，一边拍打。
熊行利循环。熊行通过拍打使淋巴受到刺激，对女性预防乳腺癌有一定的帮助作用；对肺部的排毒也有一定的帮助作用。
【适宜人群】
适合中老年人，缺乏运动者、亚健康者、颈椎病患者、腰椎病患者，慢性病患者。高龄人、高血压、心脑血管病人慎重。患急性疾病及严重器质性疾病者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周2～5次。单一动作重复20～50次，重复2～3遍即可，并非越多越好。可以根据自己的情况，进行有针对性的锻炼，动作可以适当地多做10～20次。
【健身功效】
具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。
【注意事项】
锻炼的时间早九十点钟，晚七八点钟最佳，更关键的是这个练习户内户外均可，但注意避风；练习时全身要放松，情绪要轻松乐观，不至于过分僵硬紧张；呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓；呼吸时，口要合闭，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。
八段锦：健身益寿，祛病除疾
八段锦是中国古代流传下来的一种养生功法。它由八节组成，古人认为此法具有健身益寿、祛病除疾之效，犹如一幅绚丽多彩的锦缎，故取名“八段锦”。“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。而新编八段锦则是在传统八段锦的基础上，继承其动作简易学等优点，发展成为适合现代人快节奏生活方式的一种简单便捷的养生功法。。 最好的txt下载网
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（5）
【操作方法】
1。双手擎天翘颈肩
两脚开立，稍宽于肩，马步微蹲（力量比较好的、年轻人可以下蹲幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿），双手从胸前托起，于面前翻掌，手心朝天举起，两手与耳平行，眼睛从手指尖看天，维持一到两分钟。
可以改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用。
2。左右开弓胸襟来
双脚站姿与第一式相同；双臂举过头顶，做拉弓状；两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝上，手掌向外；另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。一般控制在左右各20～50次。
通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比列，从而有效预防慢性疾病的作用。
3。双臂拉举揉脏腑
双脚站姿与第一式相同；双手如拽拉？一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉？，直到双手、胸腹完全拉开。练习数量为左右各30次或以上。
通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到了良好的推动作用；双臂拉举揉脏腑，减少内脏挤压，保持脏腑健康。
4。回头远望脊柱坚
双脚站姿与第一式相同；上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手转到眼前，成搭凉棚状；双眼通过凉棚远眺，保持回头远眺2～3秒；然后在头的带动下身体转向另一侧，重复刚才的远眺动作。左右各做10～20次。
可减轻因活动模式单一而导致的腰痛问题；可以有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量；同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。
5。摇头摆尾驱心火
双脚站姿与第一式相同；双手手心朝下，拇指朝外，扣抓大腿靠近膝盖的地方；挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干做蛇形左右摆动。此动作左右重复15～30次。
通过此项练习，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除心火；对心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。
6。双手攀地固肾腰
两脚开立与肩宽，双腿直立；双手从大腿根部开始屈伸，沿膝盖、小腿、脚踝、地面依次进行，使整个大腿后群肌肉有抻拉？感；双手能触及地面的话，是最佳状态。依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循？序渐进的锻炼，最后达到双手触地的境界。
值得注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。最好在能自己的极限停留30秒左右。
通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性；并提高腿部肌肉及关节的质量。
7。马步冲拳？祛倦怠
两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲。双手放于体侧，拳？心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声。出拳出到七分为好。视自身情况，左右各做30～100次。
马步冲拳可以通？经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳？时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。
8。磕磕足跟健年年 。 想看书来
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（6）
身体直立，双手叉腰；两脚跟完全靠拢，脚尖分开；用力把脚跟抬起，然后自由下落，做2～4个八拍；然后脚跟分开，双脚成平行站立，脚尖向正前方，重复刚才的磕地动作，做2～4个八拍。
通过脚跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔、腹部，对腹腔和盆腔器官形成良好的振动。这种振动对身体也会产生全面的良性刺激。
【适宜人群】
适合中老年人、亚健康者、弱体质者、慢性病患者、大病初愈者、不爱运动者。高血压患者、心脑血管疾病患者禁忌。
【练习强度】
做八段锦的度，一定要以身体承受力为准，能做几次就做几次。认认真真地做一次，通常需要半个小时。
【健身功效】
每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用；医学研究发现，人早上起来，所有微循环都处于闭塞状态，心绞痛很容易发作，但做完八段锦以后，就可保平安；经常锻炼还有清洁口腔，预防耳聋，防治腰痛以及活络四肢关节等功效。
【注意事项】
新编八段锦的招式简单，但每招每式都不能大意；在练习时间上，中老人早晚练最好；上班人群上午10点、下午3点锻炼，可提高工作效率；病人上午9点在避风或有阳光处锻炼最佳；下午3点锻炼，可有效调节生理机能；老年体弱者可采双腿直立或微蹲，中青年人可蹲得深些。
易筋经：强筋健骨，强化体质
易筋经是一种改变肌肉、筋骨质量的方法。易，改变的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；经，为方法。所以，它除练肌内、筋骨外，同时也练气和意，是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法。易筋经以强筋健骨为最，要知道，有些骨头里的骨髓能生产红细胞，用来向体内各部分传输氧气和养料；另一些骨头的骨髓则生产千千万万的白细胞，以消灭有害的细菌。所以练习易筋经可以强化体质，增加抵抗力。下面介绍这套拳法：
【操作方法】
1。两手当胸
为起势，两脚开立与肩同宽，两手下垂，腰背正直，两眼凝视前方，思想集中。接着两臂慢慢抬起至前平举位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手慢慢向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。
2。两臂横担
接上一姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两臂成侧平举，掌心向下。
3。两手托天
接上一姿势，两手慢慢上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂恢复侧平举位，同时脚跟放下。
4。摘星换斗
两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作3～5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3～5次呼吸。
5。倒拉九牛尾
接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯曲，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手做向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（7）
6。出掌展臂
接上一姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”（掌指直立与手腕成90度，掌心向前），慢慢向前推出，劲力逐渐加大，直至臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大凝视前方；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。
7。拔马刀
立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。
8。三盘落地
左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两脚开立，脚距比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈肘翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
9。左右伸拳
左手握拳，放在腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左向右转动，右手也随着自左向右水平划圆，手划到前方时，上体前倾，同时呼气；划到身体左侧时，上体伸直，同时吸气。
10。猛虎扑食
右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。
11。躬身
两脚开立与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。
12。掉尾
两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大凝视前方；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈�
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