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　　在你了解了运动无以替代的好处之后，应当从沙发上起来决定做点什么了！在开始运动之前有必要制定一个合理的锻炼计划，这可以向你的医生或者专业人士请教，根据你的实际情况做出设计。锻炼计划可以非常简单，比如每天傍晚与邻居相约散步等，试着将运动融入到自己的日常生活中去，遛狗、走楼梯都是不错的选择。
　　一些糖尿病患者由于平时缺乏运动，稍微活动就会觉得疲乏不适。所以，在你的运动计划中，运动量要循序渐进。可以先从散步开始，慢慢过渡到慢跑、登山等。时间可以从每次10分钟开始逐渐增加。另外，每天开始运动时也要循序渐进，先热热身，原地做些伸展和深呼吸，以防身体出现不适。运动时如果出现胸部不适、恶心、头晕、气短以及视物不清等情况，应当立即暂停，并及时寻找原因，或寻求医生的帮助。
　　■　哪些糖尿病患者不宜运动　■
　　虽然绝大多数糖尿病患者都能从运动中获益，但是由于运动会引起身体的明显变化，对一些患者可能产生不良影响，所以，在你打算运动之前，应先对照下列条款，或咨询一下医生，看看你是否适合运动。下列情况不宜进行运动：
　　重型糖尿病患者，空腹血糖在25mmol/L以上，运动可能出现高血酮，故禁止运动；
　　糖尿病患者并发急*染、酮症酸中毒时，要停止运动；
　　糖尿病患者有严重消耗体征、高血压、视网膜病变、心肾衰竭并发症时，运动要谨慎，禁止剧烈运动；
　　用胰岛素治疗的患者，在注射胰岛素后、吃饭以前，是胰岛素发挥作用最强时，此时不要进行运动锻炼，否则容易引起低血糖。
　　耐力运动属于有氧运动，它能够增强呼吸、心血管功能和改善代谢过程。耐力作为一种运动形式，等于力、距离和重复次数的乘积，是指在一定强度下，在较长的时间里（一般不少于15分钟）重复同一动作的运动。其运动强度不大而有一定的持续时间，这种运动有利于机体的有氧代谢。
　　有氧运动可增强心、脑血液供应，促进脂肪消耗，运动后使你精力充沛。
　　■　掌握运动的“火候”　■
　　糖尿病患者运动时既要有一定的运动负荷，又要考虑每个人的年龄和身体状况，运动量不是恒定的。这里给你介绍两个简单的衡量办法，帮你掌握运动的“火候”。
　　自我感觉　运动后有点疲劳，但感觉舒服。运动后周身微微出汗而不是汗湿背衫。
　　通过心率脉搏估算　给你一个简单的公式：运动时的正常心率=170－年龄。注意，要在运动过程中心率比较快的时候测，而不要等到运动完休息一会儿才测。
　　运动后别忘测心率
　　运动后检测心率是控制运动强度的一种简单和必要的方法，运动后的心率以不超过每分钟（170次…年龄）为宜。
　　■　晨练的利弊　■
　　很多人有一个习惯，清早起来做的第一件事就是出门锻炼。对于上班族来说，没有比这个时间段更容易选择的了。但对糖尿病患者来说，如果你能避开这个时间段，锻炼对你的帮助可能会更大些。因为，晨练时你要面对以下问题：

《七招遏制糖尿病》第四招（3）
（1）清晨气温较低，人的交感神经比较兴奋，糖尿病患者又多有心脑血管并发症，遇冷空气刺激或者劳累很容易突然发病；
　　（2）清晨大多数人都是空腹锻炼，极容易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷，这对于糖尿病患者是很危险的；
　　（3）清晨空气污染较重，尤其是浓雾之晨的空气，污物、灰尘、细菌很容易经呼吸道进入人体内，这不适合于任何人群，特别是糖尿病患者的抗病能力差，容易造成肺部及支气管感染而加重病情。
　　■　最时尚的运动方式　■
　　徒步走，是一种最简单易行的运动。你可以在任意时间、地点进行。下班回家的路上，去菜市场的路上等。当然，还有你专门选定的幽雅的小路径。在不知不觉中，你成为锻炼一族，你的身体发生了改变。有报告显示，尤其是晚饭后半个小时，徒步走坚持40分钟可以有效地降低血糖。
　　“时尚的东西往往是最简单的东西。”这句话经常得到应验。徒步走，正在成为一个流行的锻炼方式。在北美地区，每天有大约八千万人进行这种锻炼。
　　■　如何选择适合自己的运动强度　■
　　按照自己的个人情况掌握运动的强度也很重要。较年轻身体状况较好的患者可以选择强度较大的运动，老年人或有心血管并发症等身体状况不很好的人可选择较低强度的运动。
　　每次运动以消耗至少8千卡热量（相当于一两半米饭）为宜，即大强度运动5分钟，中等强度10分钟，低强度20分钟，最低强度30分钟。
　　大强度运动：游泳、跳绳、快跑；
　　中等强度运动：做操、打羽毛球、平地慢跑；
　　低强度运动：跳交谊舞、平地骑车；
　　最低强度运动：太极拳、散步、做家务。
　　■　给并发症患者的运动提示　■
　　并发冠心病的患者运动前应当向医生咨询，了解自己的心脏状况。如果病情较稳定，可进行较缓和的运动，比如打太极拳、散步，最好不要进行游泳、跑步、打羽毛球等较剧烈的活动。运动的时候要带好急救药品，如硝酸甘油等，并且找一个伙伴一起运动。
　　并发高血压的患者运动前应首先确保血压控制较好，尽量控制在130/80毫米汞柱以下，并且选择温和的运动方式，如散步、打太极拳等。
　　低血糖的发生是比较危险的，如果运动时突然感觉到心慌、手抖、出虚汗、眼前发黑、口唇发麻等症状应当立即停止并坐下休息，同时吃点糖果、巧克力、甜点或喝甜果汁。如果身边没有吃的东西则应向路人求助。有条件的话应当立即测血糖，找出低血糖的原因，预防再次发生。血糖不太稳定的患者尽量避免空腹运动和饭前运动，更不要突然加大运动量。增加药量或改变用药要小心，最好随身携带糖果食品。
　　糖尿病视网膜病变的患者不要做使血压升高的运动（比如举重），或者使眼球振动剧烈的运动（比如跳绳）。可以使眼压改变的运动也不适合，比如跳水和登海拔较高的山。应当避免使眼睛低于心脏，比如过于弯腰。
　　有些患者在长时间走路后会感到腿疼，这可能是因为腿部血液供应不足，不能满足腿部肌肉的需要，你需要咨询一下医生，排除其他可能发生的病变，但不必放弃散步，只要适当缩短行走的距离或者中间休息一下，时间长了你可能会发现你能走更长的路。糖尿病末梢神经损伤的患者，要有合适的袜子和鞋子，每次运动完应当检查一下，防止脚上的皮肤被磨破。合并糖尿病足病的患者应避免使双脚受到太大压力，可以选择游泳或者爬行，注意要听取医生的建议。
　　■
　　预防运动中低血糖
　　为避免在运动中发生危险的低血糖症，请采取以下措施：
　　检测血糖　应该在运动之前检测血糖水平；
　　热身　在开始锻炼之前，先进行5～10分钟低强度的热身运动；
　　补水　运动会引起水分的大量消耗，因此注意在运动前、运动中和运动后补充足够水分，以防止脱水；如果天气炎热，则应当补充更多水分；
　　缓慢减速　剧烈运动的时候，不要突然停止，应逐步降低运动强度，花5～10分钟时间使心率逐渐降低到运动前的水平；
　　携带碳水化合物　随身携带一份可以快速产生作用的碳水化合物，万一发生了低血糖症，立即服用；
　　最后检测　一旦运动结束，需要再次检测血糖水平，以确保血糖不会降得太低。
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　　■　1型糖尿病患者如何运动　■
　　1型糖尿病患者在运动过程中十分容易发生低血糖，所以，需要在运动前先吃一份点心。那么，吃多少合适，什么时候吃，取决于患者的血糖指数，以及预先计划的运动强度和运动时间。中等强度的体育锻炼持续超过半个小时，便可能需要一份含15克以上碳水化合物的点心。如果参加一小时以上更高强度的锻炼，则需要一份至少包含25~50克碳水化合物的点心。如果正在进行长距离骑车或类似的活动，除了补充碳水化合物之外，还需要再补充蛋白质或者脂肪，以延长葡萄糖作用的时间。一般在运动前大约15～30分钟吃一份点心，可达到最好效果。因此，为了避免低血糖症的发生，不要在用餐后立即开始运动，也不要在胰岛素水平处于巅峰的时候进行运动。
　　一般情况下减少胰岛素的使用剂量20％，允许糖尿病患者运动3小时，而减少50％则应在90分钟后停止运动以防止低血糖的发生。此外，胰岛素的注射部位也很重要，因为这决定着胰岛素起作用的速度。如果你在跑步，而胰岛素注射到了大腿里，这就比注射到上臂起作用更快。每个糖尿病患者情况不同，必须通过测量锻炼前、锻炼时和锻炼后的血糖决定需要的胰岛素量。需要特别注意的是，对于1型糖尿病患者来说，血糖水平迅速超过，且同时出现酮症，则应暂时避免活动。
　　■　战胜厌倦，保持运动的魅力　■
　　丧失动力与懒惰是人们坚持运动、追求健康的最大障碍。在运动计划的开始阶段，我们发现自己很快对相同的锻炼程序感到厌倦，而厌倦可能会让我们最终放弃运动。定期改变运动的方式是个不错的办法，比如本周跑步，那么下周尝试爬山或者打球。另外，结伴运动或者参加一个团队，会得到鼓励与动力。设定一个目标并达到它也是一个不错的办法，同时给自己一点奖励。
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《七招遏制糖尿病》第五招（1）
科学养生　辅助治疗
　　我国自古就有养生传统，养生思想更是博大精深，之所以能流传至今，定有它的道理。当今的科学还没发展到足以解释这些道理的水平，但有一点是确定的，即养生的思想和方法可以帮助我们的身体朝着健康的方向发展。
　　■　科学养生的精华所在　■
　　我国历史上许多对生命有过研究的伟人，如老子、孔子、吕不韦、孙思邈，他们既是养生理论的创造者，也是受益者。一切有益于健康的思想、情感和行为都将成为糖尿病患者的康复方法。这里我们提炼出一些精华观点。
　　整体观　人是个整体，不能孤立地看待一些局部的病变。人与自然，人与社会，人本身各系统组织都是一个有机的整体。也就是说：不能头痛医头，脚痛医脚。对任何局部的病变，要从整体上来分析和采取措施。
　　顺应自然　人与自然息息相关，古人认为天地生万物，人是万物之一。人是自然界的产物，与自然有着“约定”的规则，要顺应自然。
　　平衡　一个健康的生命一定是建立在“平衡”基础上的。古人把它概括为：阴阳平衡。它包括了精神、心理、劳逸、性、物质代谢等所有的平衡。平衡既是宇宙万物赖以生存的基本法则，也是众多养生保健方法的共同基础。
　　形神共养　养生学既重视养神又重视养形。所谓“养神”，主要是安定情志、调摄精神，属于人的精神世界、心理活动范畴；所谓“养形”，主要是指五脏六腑、四肢百骸等躯体锻炼和调养，它的包涵内容相当广泛。“养形”和“养神”的结合，是养生的高级境界和方法，非常适宜于包括糖尿病患者在内的多种慢性疾病患者。
　　科学养生的途径
　　（1）思想与涵养养生；
　　（2）精神心理养生；
　　（3）饮食养生；
　　（4）运动养生；
　　（5）文娱养生；
　　（6）物理养生。
　　■　人体也有一个太阳　■
　　对于人类来说，太阳是最重要的天体，没有了太阳，便没有了生命。
　　人体中的阳气（活动力），是随着太阳而起伏的。从凌晨鸡鸣开始，阳气长而阴气消，人体的精力、活动力逐渐增强。中午以后，阳气开始消退，阴气逐渐增强，人体的精力也随之减弱。入夜后阳气便潜藏起来，阴气独盛，人就要休息。
　　现代科学证实，人的激素水平，如肾上腺皮质激素在一天里的起伏周期也符合太阳的消长规律。早晨激素水平最高，上午4小时的分泌量占全天总量的40％，下午分泌减少，深夜近乎停止，后半夜又逐渐增加。所以，一般人早晨感到精力充沛，在阳气开始下降的13：00到14：00，许多人感觉困倦。这就是人体的生物钟。当然，也有一部分人的生物钟由于长期的习惯和适应会发生改变，但是，从养生学的观点看，人最好按照太阳阴阳消长的规律来安排起居生活。
　　■　糖尿病患者的春夏秋冬　■
　　糖尿病患者对天气变化的适应能力下降，在气温突变寒冷时，容易并发感冒或心脑血管等疾病，而使糖尿病病情加重。
　　春天是万物生长的好时节，也是病毒、细菌等各种微生物生长、传播的好时节。诸如中医讲的风温、春温、温毒、瘟疫等疾病，以及西医讲的感冒、急性支气管炎、肺炎、流脑、肝炎、过敏等都好发在春季。由于糖尿病患者抵抗力低，春季病容易诱发糖尿病并发症，或使病情恶化。此外，中医认为，春季属“木”，与“肝”相应，肝主情志。所以在春季，人的情绪容易波动。要给自己提个醒，别让情绪影响了健康。

《七招遏制糖尿病》第五招（2）
一般来讲，夏季是血糖最低的季节。应该说这是糖尿病患者振作精神的好机会。但是，夏季的炎热也会带来许多问题。闷热的天会可能使你心情烦躁，过多的出汗使身体更加虚弱，空调使用不当带来的空调病，天长夜短带来的睡眠不足，新鲜可口的瓜果让人垂涎三尺等。所有这些如果注意不当，夏季同样可以成为让你难过的季节。
　　如果你已平稳度过夏天，切不要轻视秋季。秋季气候干燥，寒热多变。既有夏季的余热，又有冬季的寒风，加上秋季“燥”气偏盛，因此，诸如皮肤干燥、便秘、易悲感等都可能干扰病情。这个季节，你的起居要根据气候的变化勤于调整，保持大便通畅，护理好皮肤，不要放松对疾病的监测，为过冬创造良好条件。
　　冬季是个多事的季节，对糖尿病患者来说也是个考验。在冬季，糖尿病患者的血糖一般都要升高，病情容易复发或加重。这是因为，寒冷会刺激交感神经兴奋，使体内儿茶酚胺类物质分泌增加，促使肝内的葡萄糖释放，使肌肉等组织对糖的吸收和利用减少，导致血糖的升高。所以冬季是相对危险的季节。糖尿病患者，特别是老人要特别注意，提前防御寒冷侵袭。
　　■　走出情绪的低谷　■
　　在一切对人不利的影响中，最大的危害就是恶劣的情绪和心境。
　　人生活在自身矛盾之中。形与神二者虽是一个统一的整体，但它们之间仍存在着生理与心理的矛盾。喜欢吃的不一定是身体需要的，爱喝的可能损害健康；成瘾的东西可以让人获得一时的*，但到头来落得个灵魂丧失。这一切都会带来情绪的变化。
　　人不仅与自身构成一个矛盾体，与社会也形成一对矛盾关系。人际关系、利益关系、人生价值观等都会使情绪反常。深入分析各类不良情绪产生的根源，最终都与欲望有关。欲望本身也是一种精神状态，这种精神状态改善的根本力量在于自我觉悟，在于对生存环境的客观认识和调节。一般来说，一个人不可能实现他一生的终极目标和价值，所以，正确对待欲望，合理节制欲望是智慧的表现。
　　美国心理卫生学会曾提出以下10个建议，帮助人们摆脱不良情绪，保持心理平衡：
　　（1）不要过分苛求自己；
　　（2）对他人期望值不要太高；
　　（3）疏导自己的愤怒感；
　　（4）大度，适当屈服；
　　（5）暂时躲避；
　　（6）找人倾诉；
　　（7）帮助别人；
　　（8）给自己减负，在一段时间内只做一件事；
　　（9）善解人意；
　　（10）娱乐。
　　从今天开始，接受自己，走出情绪的低谷。
　　■　直面紧张与压力　■
　　不能笼统地评价紧张给身体带来的利弊。因此，生理学家总是谨慎地使用这个概念，他们认为短时的紧张是有益于机体的，可以帮助机体度过危机。紧张带来的机体反应涉及到肾上腺素，肾上腺素在化学结构上与性激素相似，有许多作用，比如治疗皮肤炎症，在应急时将蛋白质转化为葡萄糖以保证对心、脑的供应等。但持续激素刺激会使骨骼变脆、肌肉消耗、血糖升高，发生糖尿病。此外，长期的紧张等情志反应，可能导致下丘脑…肾上腺髓质系统和垂体…肾上腺皮质系统的变化。这两个系统长期或反复被激活并作用于胰岛细胞可导致胰岛素的分泌紊乱，从而诱发糖尿病。所以，紧张不仅可能引起情感危机，如果持续下去，还可能引起糖尿病或