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七招遏制糖尿病-第6部分
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奶逯卦凇�10％以内，就属于理想体重；如果超出理想体重的20％以上，就属于肥胖型；如果低于理想体重的20％，就属于消瘦型。
第二步 估计你的工作强度
工作强度不同，所需要的热量也不同。一般我们把工作强度分为卧床休息（静养的人）、轻体力劳动（办公室人员）、中等体力劳动（现场劳动人员）、重体力劳动（野外作业工人）四个等级。
第三步 了解不同体型、不同工作强度的人，每天每千克体重所需的热量（表3…1）。
通过表3…1可以发现：第一，肥胖型人比正常人需要热量少；第二，消瘦型人比正常人需要热量多。这是因为肥胖和消瘦对糖尿病来说都不利。肥胖型人少吃些，消瘦型人相对多吃些，这样就会逐渐成为理想体重的人。
《七招遏制糖尿病》 第三招（4）
第四步 算出适合你每天需要的热量
每天需要的热量＝理想体重×热量/（kg·d）。
如：一位45岁的男性患者，为办公室干部，体重为90kg，身高为l75cm。
（1）确定体型。理想体重＝175…105＝70（kg）；超过理想体重的百分比＝（90…70）/70×100％＝％，该患者为肥胖型。
（2）查表确定每天每公斤体重所需的热量为：20～25kcal。
（3）计算全天所需热量：70×（20～25）＝1400～1750kcal。
■ 营养平衡掌握好 ■
在提供给人体一天的热量中，一般蛋白质占12％～20％，脂肪占20％～30％，糖类占50％～60％。蛋白质每克供热量4kcal，脂肪每克供热量9kcal，糖类每克供热量4kcal。这样每天需要摄入三大营养物质的克数可由下列公式计算：
蛋白质供给量（g）＝1/4总热量×（12％～20％）
脂肪供给量（g）＝1/9总热量×（20％～30％）
糖类供给量（g）＝1/4总热量×（50％～60％）
假如你身高为170cm，体重为60kg，从事轻体力劳动。计算如下：
（1）按照你的身高理想体重应该是：170…105＝65（kg）；
（2）看你的肥瘦类型：（60…65）/65×100％＝％，恰好你在±10％之间，属于正常体型；
（3）你每天每公斤体重需要的热量为25～30kcal，现按30kcal计算如下：30×65＝1950（kcal）；
（4）你每天应该这样安排三大营养物质的摄入：
蛋白质供给量（g）＝1/4［1950×（12％～20％）］＝59～98（g）
脂肪供给量（g）＝1/9［1950×（20％～30％）］＝43～65（g）
糖类供给量（g）＝1/4［1950×（50％～60％）］＝244～293（g）
另外，基于上面所讲内容，我们再提供一种简单的算法。我们认为，一般每日每千克体重（标准体重）蛋白质约需，脂肪约1g，糖类则由全日总热量减去蛋白质和脂肪的热量再除以4，即可得全日需要量。为什么要除以4呢？因为每克糖类供热量4kcal。具体公式如下：
蛋白质（g）＝标准体重×
脂肪（g）＝标准体重×1
糖类（g）＝｛总热量（kcal）…［蛋白质（g）×4＋脂肪（g）×9］｝/4
我们用这个简单方法重新计算上面的例子（仍按每日每公斤体重需要热量30kcal计算）：
蛋白质（g）＝65×＝78（g）；
脂肪（g）＝65×1＝65（g）；
糖类（g）＝｛30×65…［78×4＋65×9］｝/4＝（g）。
计算公式虽然看起来复杂繁琐，但耐心计算出的结果，却可以保证你在相当长的时间内，吃得既开心又放心，所以非常值得一试。
注意营养物质的分配
为了尽量减轻胰岛负担，糖尿病患者最好少食多餐，如果你觉得很麻烦，至少一日3餐。其食物的分配为：早餐为1/5，午餐为2/5，晚餐为2/5；或每餐均为1/3。
如注射胰岛素或血糖总是不稳定，应该每天进五六次餐。可以从三餐中减去一些食物，以供加餐，注意加餐时间最好安排在上午9时和晚上临睡前。
■ 让糖尿病饮食丰富多彩 ■
只要掌握方法和技巧，糖尿病饮食同样可以丰富多彩。只要在规定的总热量下（这一点很重要），糖尿病患者可根据自己的饮食爱好享受美味佳肴。通过以上学习，我们可以知道自己一天需要多少热量。接下来这些纸上计算出的热量数值，要想转化为实实在在的食物，还需要了解“食物交换份”的概念。只要你勤快点，多查看本书“附录1 食物交换份表”以及“附录2 常见食物升糖指数表”，就会使你单调乏味的饮食变得丰富多彩，使吃饭成为一种享受。
《七招遏制糖尿病》 第三招（5）
注意，在根据所列食物和每份重量选择食物时，除了可以任意选择自己喜欢吃的食物，还要尽可能丰富品种，也可以用低升糖指数的食物对高升糖指数的食物进行替代，只要将这些食物所供热量相加，与你每天所需要的热量一致或接近就可以。
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食物交换份的概念
糖尿病患者的饮食是需要计算和称重的，日复一日这样做是很麻烦的一件事，所以现在提倡“食物交换份”的概念，即将所有食物分成六大类，同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、糖类和热量相近，因而可以互相替换，不同类食物中每一份所含热量也相近，也可以互相替换。
利用这种方法，可以简单快捷地制定食谱，并可根据实际情况灵活变动。下面就是有关食物交换份的表格（表3…2），仔细阅读适合自己所需总热量的那一行很有必要。
有了这个表格作为基本框架，你就可以着手制定饮食计划了。
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■ 喝酒是把双刃剑 ■
不要沾酒似乎一直是对糖尿病患者的一项忠告。但是，美国哈佛大学医学院的研究员经过12年的研究，得出了一个新的结论：滴酒不沾或极少喝酒的男性罹患2型糖尿病的概率，要比轻度或适度喝酒的男性高出1倍。还有一些研究证明：适度的红酒对心脏等脏器有一定的保护作用。同时，有大量证据显示：过量饮酒对人体是有严重危害的。酒也能够产生热量，当你喝酒之后应当把这些热量计算到你的饮食中去。因此，我们建议：
（1）在医生对你身体评估和准许后，方可适量饮酒；
（2）所谓适量，是指1周内不超过两个“酒精单位”，一个“酒精单位”为：啤酒360mL，或干葡萄酒150mL，或白酒45mL；
（3）切勿空腹饮酒，尤其是应用胰岛素或磺脲类降糖药的患者；
（4）酒精含有丰富的热量（每克产生7kcal），注意总热量不要超标。
■ 吃甜食不是禁忌 ■
“糖尿病患者不必严格限制蔗糖的摄入。”
——美国糖尿病学会《2002年糖尿病治疗指南》
在最初的糖尿病饮食方案中，主张严格限制糖类食物的摄入，许多医生干脆让患者禁食糖，这是爱吃糖的糖尿病患者的终身悲哀。然而，近年来，糖尿病患者在糖类选择上获得了一些解放。研究证实：糖尿病患者摄入等量的蔗糖与淀粉，无论是对于血糖的短期影响，还是对病情的长期作用都没有明显区别。当然，糖尿病患者如果摄入蔗糖，那么就必须相应地减少其他食物的摄入量，以保证总热量的不变。
患者重获吃糖的自由后，病情并没有因为吃糖而恶化，所改变的是由于饮食禁忌的减少，生活质量有了明显的提高。由于长期舆论的影响，如果你对吃糖仍存有心理负担，可以用我们在“第六招 监测血糖 定期化验”中讲到的检测知识，自己测一下血糖，看看有什么变化。
■ 不含糖的甜味剂 ■
下列甜味剂可以更好地满足爱吃甜食的糖尿病患者的乐趣。
木糖醇 本品味甜而吸收率低，在体内的代谢过程不需要胰岛素的参与，所以吃木糖醇后血糖上升速度远低于食用葡萄糖后引起的血糖升高。但木糖醇在肠道内吸收率不到20％，所以吃多了可引起腹泻。
山梨醇 山梨醇的甜度是食糖的一半，对血糖几乎没有影响。它在体内变为果糖。
甜叶菊类 此物是从甜叶菊中提取出来的一种甜味剂，甜度比蔗糖高300倍，食用后不增加热量的摄入，也不引起血糖的波动。
《七招遏制糖尿病》 第三招（6）
氨基糖或蛋白糖类 如阿斯巴甜味剂、Alitame（阿力甜）甜味剂等，是由苯丙氨酸或天门冬氨酸合成的物质，是一种较新的甜味剂，甜度很高，其中阿力甜甜味剂的甜度是蔗糖的2000倍，而且对血糖和热量的影响也不大。
糖精 它的甜度是果糖的300~400倍，可迅速从尿中以原形排出。
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吃水果的奥秘
水果中含有大量的维生素、纤维素、矿物质，以及葡萄糖、蔗糖和果糖。其中果糖在代谢时不需要胰岛素参加。不同种类水果所含糖量的多少是不一样的，以每百克水果为单位，看看它们的含糖量。
●含糖量在10g以下的有：青梅、西瓜、椰子、橙、柠檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、橄榄等。
●含糖量在11～20g的有：香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果等。
●含糖量超过20g的有：枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。
●不少蔬菜可作为水果食用，如西红柿、黄瓜等。每百克糖含量在5g以下，又富含维生素。
不论你决定如何去吃，别忘了每日的总热量。
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■ 如何对付饥饿感 ■
有个心理学实验结论：越压抑自己对食物的渴望，你就越想吃。
饥饿感是糖尿病患者经常有的一种感觉。它因糖尿病而起，也将因糖尿病病情的好转及患者的适应调节而减轻或消失。下面一些办法可以帮助你应付饥饿感：
适当多吃些低热量、高容积的蔬菜，如西红柿、菠菜、黄瓜、大白菜、油菜、豆芽、茄子、韭菜等；
减慢吃饭的速度，延长吃饭的时间：一口菜一口饭交替进食；
心理方法；人的饮食量与饮食习惯有关，对不影响营养基础的饥饿感，通过—段时间的忍耐适应，是可以缓解的；
此外，患者应相信，减少饮食量并不一定会饥饿，不要事先有饥饿暗示。对糖尿病患者最需要的是营养平衡，过量的饮食无疑会给身体带来负担。
■ 抵御诱惑 ■
在中国，社交活动往往以吃为中心，家庭聚会、朋友宴请、商务会谈等大多都在饭桌上进行。当吃成为一种文化，它就会变成各种各样的方式吸引你，地方菜、自助餐、异域菜、主题餐厅、私家菜、大排档等无一不在诱惑着你，这的确是一个挑战。面对这些诱惑应当把它看做锻炼自己克制力的机会，你可以挑战自己的食欲，但不能挑战自己可能会飙升的血糖。健康饮食并没有使你的生活质量下降，反而会让你更健康，这是时尚。
在社交场合，告诉你的好友你的血糖偏高应当控制饮食，他们会给予你充分的理解并监督，不要羞于启齿。你会惊讶地发现周围有不少人和你一样，你只管依据自己的饮食计划做出选择即可。
外出就餐时应当先安排好饮食计划，按计划点菜。餐馆的菜往往比较油腻，如果怕浪费可以点小份或者打包一部分。向服务员说明你是糖尿病患者，提前讲明饮食禁忌，关注一下菜的烹饪方式，把油炸换成清蒸，精加工换成粗加工。
如果因为在家多吃了几口，或者没能抵挡住朋友的盛情款待而导致血糖回升，也不要懊恼和自暴自弃，这确实是一项磨练人意志的艰巨任务，难免会有反复。你要做的是迅速找到原因，找到可行的方法，避免此类事情再一次发生。
糖尿病是一种可好可坏的疾病，它与身体条件以及心理状态有关。糖尿病的治疗关键要看患者自己，每一位患者都应该像提高自己健康水平一样，提高自己的心理素质。
■ 精选小食谱 ■
如果你大体算出了自己每天所需要的卡路里，那么可以参照下列食谱烹饪你的美食。如此放心的用餐少了很多担心，你会觉得上面的繁琐计算是值得的。即使你吃腻了也不要紧，只要掌握食物交换份的概念，多查食物交换份表与常见食物升糖指数表，相信你会创造出更加丰富多彩的美味佳肴。
《七招遏制糖尿病》第四招（1）
走为上策 运动降糖
两千多年前，医学之父希波克拉底说：运动与阳光，空气和水是健康的四大源泉。虽然人们深知运动的好处，但是在当今社会，人们习惯把大多数时间花在开车、打电话、坐办公室和看电视，而少了散步和参加运动的时间。当你在决定吃药前，先尝试一下运动的奇妙作用吧。
■ 运动是健康之源 ■
运动锻炼是个神奇的法宝，不管你原来是否热爱运动，只要你现在就开始行动一点都不算晚。运动是最简单的控制糖尿病的方法，它可以消耗脂肪，减轻体重，促进血液在血管中的流动，增强心脏和肺的功能。除此之外，对于糖尿病患者来说，运动锻炼还有以下好处：
（1）直接消耗糖分，起到降血糖的作用；
（2）提高胰岛素敏感性，用较少的药就能达到降血糖的目的，与血糖有关的一些代谢指标（如糖化血红蛋白）也会被改善；
（3）调节脂代谢，降低三酰甘油水平，增加高密度脂蛋白（“好胆固醇”）、减少低密度脂蛋白（“坏胆固醇”），改变血液循环，减轻并发症的发生率；
（4）对于接受胰岛素治疗的患者，适当的体育锻炼可以协助胰岛素在体内充分发挥治疗效果，减少胰岛素用量；
（5）改善情绪，降低心理压力，促进身心和谐。
周先生是一名60岁患2型糖尿病12年的患者，由于血糖控制一直不好，最近半年已经开始用胰岛素治疗。他平时不怎么运动，退休前一直坐办公室，退休后也是在家里做做家务买买菜，不怎么出门。开始使用胰岛素他觉得很不适应，血糖波动有时会很大，时常有低血糖反应。他现在终于听从医生的建议开始运动，每天晚饭后半个小时去附近学校的操场上快步走。他每天晚饭后快走四十分钟。开始时坚持不下来，但是后来他戴上女儿的MP3，边听音乐边快步走，伴着动感音乐的旋律走起来很带劲。最近老周检查糖化血红蛋白是，比以往下降了1。现在老周胰岛素的用量开始减少了，低血糖反应很少发生。
■ 运动的奇妙作用 ■
我们前面说过，运动的神奇作用简直可以和胰岛素相媲美。运动开始时，身体需要把葡萄糖和脂肪作为能量来补充所需。葡萄糖和脂肪离开储存它们的地方，进入血流，到达肌肉。葡萄糖在肝中以肝糖原的形式储存，这时肝糖原开始分解为葡萄糖并释放出来。持续运动时，肝糖原被耗尽，肝脏开始利用其他物质制造大量的葡萄糖用以继续提供能量。通过稳定的中度运动，葡萄糖产生开始减少时，机体最终转向脂肪。恰好大多数的2型糖尿病患者有大量的脂肪可以提供。
另一方面，如果运动过于剧烈，肝脏实际产生了更多的葡萄糖，肌肉并不能立即消耗掉它们，血糖这时会上升。这也解释了一些人运动后血糖比运动前更高的现象。肝脏产生如此多的葡萄糖的原因是剧烈的运动迅速地耗尽了肌肉中葡萄糖的储备，剧烈运动不会持续很长时间，一旦运动结束，多余的葡萄糖会重新补充进肌肉组织。运动剧烈时葡萄糖是最好的能量来源，因为它比脂肪转变成能量快得多。对于强度不大的运动，身体会优先使用脂肪，因为等量的脂肪比葡萄糖提供的能量更多。
运动时，非糖尿病者和2型糖尿病患者胰岛素水平会下降，这不会使血糖升高。这是因为在运动时，血液中的葡萄糖进入肌细胞并不需要胰岛素的参与，而且运动时快速的血液循环将小部分的胰岛素更频繁地带到肌肉，肌肉对胰岛素更加敏感了，从而改善了胰岛素抵抗，这恰恰是2型糖尿病患者最希望达到的目的。书包 网 。 想看书来
《七招遏制糖尿病》第四招（2）
■ 跨越运动的障碍 ■
曾经有一位美国朋友向我讨教减肥的秘方，当我给他介绍了一种药后，向他解释要加强运动锻炼。他说：你讲的话我全懂，要是能做到，还需要药吗？的确，让一个没有运动习惯的人天天坚持锻炼，让运动成为他生活的一部分，不是一件容易的事，需要认真对待，需要克服一个最大的障碍，那就是习惯。这实际上是对决心和毅力的挑战。为什么只相信药物，不相信自己呢？
■ 运动，你准备好了吗 ■
在你了解了运动无以替代的好处之后，应当从沙发上起来决定做点什么了！在开始运动之前有必要制定一个合理的锻炼计划，这可以向你的医生或者专业人士请教，根据你的实际情况做出设计。锻炼计划可以非常简
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