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深睡眠-第7部分
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２． 想象你身边围着一群黑色的鸟，它们绕着你飞翔，争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼——最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼，以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所代表的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。
３． 松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄。
４． 在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松和宁静。
另一种有效的“心理管理法”则是尽可能客观地分析你的焦虑有无根据，你的看法是否错误。失眠的夜晚，人们很容易得出一些无事实根据的消极观点，比如，只关注事情的糟糕或不利的一面而对有利的一面压根儿看不到。或者因为你觉得你在某方面是一个失败者，就感到自己一无是处。如果正是这类想法使你在睡不着时产生愧疚感，那么下面的技巧会帮你正确对待你的焦虑。
假设你刚刚面试了一份新工作，正在等面试结果的通知。这段时间里，你的睡眠受到了严重干扰：你半夜不停地醒来，在脑海里一遍遍重复面试的情景。你感到你的表现糟糕透了，不可能得到这份工作。现在让你的思想回到面试上，并设想你是接见人。根据你的记忆把当时的情景回忆一遍，这次从一个经验丰富的理智的接见人的角度审视你的表现。比如，你可能觉得当时问薪水和奖金的事显得你太注重金钱，但接见人可能认为这类问题反映了你看重自己的价值和技能并期望与之相符的报酬。
这样做时，最好记下你的种种新的发现，你就可以衡量与你最初的评估相符或相背的“证据”。做成两列，一列记下你对面试的印象，一列记下接见人或在场的其他人可能产生的印象或对整个面试的感觉。收集好这些资料后，试着做出各种不同的解释，从与你的观点一致到截然相反，判断哪种更为合理。你可能发现你的直觉是对的——你本可以做得更好——但你也可能认识到它并不像你最初想的那么糟。至少，以这种方式评估和分析一下你的焦虑可能帮助你更客观地审视这件事。这可以帮你改变扭曲事实真相的倾向，让影响你睡眠的焦虑成为过去。
释放怒火
发怒是一种损害身心的紧张反应。如果某些想法让我们发怒，我们的身体会做出相应反应：释放出肾上腺素、心跳加快、肌肉紧张。我们在这种刺激下随时都能发作。这种情绪激愤状态与睡眠所要求的状态正好针锋相对。因此在入睡前化解怒气是十分重要的，否则我们会心烦意乱，无法入睡。
改善睡眠的方法之一便是确保一个常规的发泄渠道。怒而不发会引起严重的睡眠障碍，而睡眠不足又会加重这种强烈的情绪，令我们烦躁不安，容易惹事生非，从而形成恶性循环。那么，怎样消气呢？有许多方法可供选择。譬如，从事体力劳动，参加竞技体育运动，如壁垒、网球，到体育馆去发泄或者学一门动作舒缓的武术，如太极（见88～91页“中国传统疗法”）。也许一些更为柔和的发泄方式对你更有好处，如瑜伽、冥思或幻想术。任何一种方法都将释放掉你的郁火，有利你的健康，当然同时改善你的睡眠。
一般来讲，避免在入睡前与人争论与冲突。但如果你一旦卷入其中，该怎么办？你可以将你的感受写下来，然后将写字的纸张撕毁，这样可以使你平静下来。不过，在暴怒时，如果别的办法都不行，你不妨重拳出击，在一个枕头上泄恨。
练习12：释放怒火
如果某件事情惹你火冒三丈，夜里合不上眼，这个练习可以帮你消除怒火，缓和心情。
１．找一个小的、坚硬的物体，如一枚硬币或卵石。坐在舒适的地方，将硬币（或卵石）攥在掌心，用力挤压，同时从１数到１０（你可能会发现你此时屏住了呼吸）。长长地出一口气，松开手中硬币（或卵石），从１数到５。重复挤压和放松过程三次。
２．将硬币（或卵石）放在手中，脑子里什么也不想，全神贯注于呼吸——慢慢做深呼吸，有规律地吸气呼气５分钟。如果某些想法浮上心头，置之度外——知道有此想法，但来去随它，不做任何反应。
３．慢慢反思你的感受。明白自己有权利发怒，但同时要明白生活中不如意事也是常有的，以一种建设性态度处理不良情绪。张开手，抚摸硬币（或卵石），然后把它放到抽屉中或壁柜里。至此，你的怒火已消失了。你已恢复了以往的平静。
冥思的力量
冥思已在东方实行了几千年，它是一种有意识地让身体尤其是思想沉静下来，达到深度放松的过程。由于我们的睡眠很大程度上取决于我们未睡前的放松能力，因此很有必要在此小费笔墨讲一下冥思法。
科学认为，冥思进入深层次时的脑电波接近于轻度睡眠时的脑电波——这两种状态下都主要是ａｌｐｈａ波在活动。虽然要达到这种状态需要一定的练习基础，但即使对初学者来说，冥思也是大有益处。冥思有时被称作“休息状态下的警觉”，看似矛盾，实则恰如其分，因为冥思的状态结合了睡醒两种状态的特点。睡眠时我们的心率降低、新陈代谢减慢、消耗的氧气较少、意识不到外部世界。这些状态同样符合冥思时的情景——除了一条：在冥思时，看似对外界无意识，实际上思想始终十分活跃。据称，瑜伽练到上乘时，冥思可以完全代替睡眠——不过，我不建议你这样做。
开始时，你可以在入睡前练习冥思以改善睡眠。下面的练习教你一步步地做睡前冥思——本例中你的注意力集中在蜡烛的火焰上，不过你可以使用任何使你“昏昏欲睡”的意象。每晚只需１０～１５分钟冥思，就可缓解一天的压力，让大脑进入睡眠状态。
练习13：烛焰的冥思
失眠最常见的原因之一是不能“关掉”疯狂运转的大脑。训练大脑不再紧张思考的办法之一是运用睡前单一注意点的冥思法。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。
１．点燃蜡烛，放好，找一个舒适的位置，坐在蜡烛对面。肩膀放松，凝视火焰。目光柔和，不是盯着火焰，而是在凝视中穿过它，看向远处。
２．注意看火焰周围的光环。看火焰的边缘是如何升腾成一小团烟雾。稍稍眯上眼——这样一来，光束就像从火焰中跳跃出来，就像日薄西山时太阳的最后一道柔光。将这个意象与睡眠时间联系在一起。
３．闭上眼，想象温暖的光束充满你的意识。它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中。（如果你的心有旁骛，睁开眼，重新凝视真实的火焰，然后闭上眼。）当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。
不过，在练习之前，记住将这一过程分为四步进行会对你有帮助。前两步最能帮你酣然入睡。第一步是准备——最重要的环境的准备。选择清静之处。作为睡前冥思，最理想的地方是你的卧室，这可以帮你安定和放松，也是最现实的地方，可能是房子里唯一不受干扰的房间。房间要整洁——如果你让大脑排除杂念的困扰，所在的环境也需干净整洁。到床上冥思是相当诱人的，但要抵制这种诱惑，床只能用于睡眠和*时！选一个沙发垫或者枕头用于冥思，坐到地板上。穿舒适、宽松的衣服，选择一个你无需费劲即可长时坐着的姿势（比如，两腿交叉，但没必要强迫自己采取打坐姿势）。
第二个阶段是实施——选择一个注意点。初次练习冥思时，有一个注意点可以防止杂念干扰我们的注意力。上述练习中使用了蜡烛火焰，不过你可以选择任何引起睡眠联想的东西：比如，月亮，羽毛（羽绒被中的羽毛），甚至可以是字母Ｚ！不管选择什么，一定不能与你的睡眠问题有关——比如，注意力集中在一个显示有你最佳睡眠时间的钟表，可能会适得其反地让你想起你每次都要到深夜才能入睡。选好冥思所用的注意点后，尽可能在脑海中再现它的每个细节。保留这个意象，直到所有的纷扰都归于平静，然后慢慢地让这个意象消失，涤空一切。如果你这样做尚有困难，各种想法又入侵进来，重新唤起这个意象，停留一段时间后再淡出。
高层次的练功者能达到冥思的第三、四阶段，也就是实现和转化阶段。在实现阶段，冥想者看得见宇宙的真相——我们以精神的形式存在于肉体中，肉体本身只是我们存在的载体，而非本质。而转化则是瑜伽人达到涅槃的行为——是精神境界的最高阶段，精神已突破了肉体的局限。当你为了改善睡眠开始练习时，记住：我们的实质是精神，我们可以超越物质世界中所承载的包袱，但也不必被这种哲学搅得焦头烂额——接受它就行了。
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宇宙模式
东方的冥思通常把曼荼罗（坛场）和具（印度教和佛教坐禅时所用的线形图案）作为可视的宇宙模式，并将其牢记在心，作为心眼的中心。曼荼罗形式各不相同，从一个简单的圆（中心有个点）到极为复杂的几何图形，有时又是带有各种人物像的充满宗教或精神象征意义的图案。具则不含任何人或动物的形象化——相反，它们以纯粹的几何图形象征宇宙。在改善睡眠方面，曼荼罗和具作为冥思时的注意点。这些谜一样的图案可以吸引我们的注意力，使我们的心思不再纠缠在烦恼上，帮助我们平静下来，最终睡着。
瑞士心理分析学家卡尔？荣格（１８７５～１９６１）注意到他的一些病人，原本不具备东方神秘学所必需的知识，却开始画类似曼荼罗的图案。这使荣格想到曼荼罗和具是来自“集体无意识”的宇宙符号，代表心理的原始状态。显然这些图案存在各个文化中，它们以不同形式出现在北美印第安人的沙子画中，基督教堂的玫瑰窗上，并且出现在大自然中，如雪花的结晶体和多瓣花。下面的练习教你创造你自己的曼荼罗或具，并把它们作为睡前冥思的注意点。
练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗
如果让你设计一个你自己的曼荼罗或具作为冥思中的注意点以促进睡眠，你会在有意无意中创造一个对你有象征意义的图案，更易接受它。当你设计好了你的曼荼罗或具，写上名字和日期，将它挂在抬头可见的地方，这样可以在脑海中形成它的意象。
１．拿一大张纸，在中间画个圆。在圆圈内添加一些几何图形，做成你的宇宙图案。仔细挑选颜色，选择悦目的蓝色或绿色等主要的放松色。
２．随你心愿在圆圈内添加图案，但要记住曼荼罗的目的是帮你改善睡眠，你的设计必须反映这一主题。比如，你可以画上闭着的眼睛，星星或乐谱（用于提醒你你最喜欢的放松音乐）。
３．作为冥思的辅助品，将你设计的曼荼罗放在与你坐着冥思时的视线持平，距离适中的地方。坐在沙发垫上或枕头上，合上双眼。将注意力集中到呼吸上２分钟，使身心平静下来。然后张开眼睛，全神贯注于你的曼荼罗。
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睡眠幻术
古代冥思中最重要的一点就是幻想术。在这一过程中，我们在心眼中看到的各种情景、物体、人或行为历历在目——意象越是清晰生动，幻想术越是有效。幻想术用于改善睡眠有两个原因。第一（也是最具体的），幻想将我们的思想集中在具体的事物上而不是对睡眠的焦虑上；第二，作为冥思的一种形式，幻想调节我们的呼吸，降低心率，促进放松。
幻想在改善睡眠中的最有效的功用是引发睡眠。如果我们在心眼中为自己创造了最佳的睡眠地方，当我们想入睡时，我们就会寻找这个地方。同样，当我们夜里醒来，再难入睡时，可以使用这一方法。首先，想象最能放松的一个地方。可能是你真的到过的地方，如你曾度过一个慵懒的下午的那片静谧的林中空地；或者你想象中地球上最放松的地方，如僻静的热带海滩。闭上眼睛，深呼吸几分钟。尽量驱除各种纷扰思绪。想象一个让你放松的地方，尽可能地想每一个细节。让我们假设是一片林中空地。你周围是什么树？这片空地是绿荫斑驳还是沐浴在旭日中？树叶、小草和其他植物的颜色是哪种绿？你能闻到潮湿的泥土气息吗？能听到鸟的歌唱吗？想象这个地方所有的美。幻想你自己正安详地躺在这个地方。感受身下大地母亲的呵护。现在集中思想听一种声音——如果是鸟的歌唱，想象那种催你入眠的乐调，就像小时候妈妈的催眠曲。感受皮肤上阳光的温暖——你正沐浴在金色阳光中。深呼吸，每一次都想象你正睡得越来越深。现在你已经沉入了梦乡……
磨练你的观察力
成功的睡前幻想在于提高你的观察力。从小处开始培养。吃饭时，既要饱口福又饱眼福。注意所有盘中食物的颜色，细细体味各种滋味（如果我们动用所有的感官营造一个意象，就会极大的提高幻想的效果）。上下班的路上看看周围的建筑——每幢建筑物有何用途？是否有有趣的“标志”物，如一个古香古色的邮箱，一个报刊亭，一个花摊？你能辨认路旁的树或花吗？你知道上下班路上所有的街道名称吗？你可能会惊奇地发现多少细节都在你匆匆上下班时，在你沉浸于各种思绪时一闪而过。这种方法可以培养你的观察力，使你的睡前幻想更生动更现实化。
暗示的魔力
据称，古埃及人和希腊人让病人进入昏睡状态，认为这样可以更快地治愈；而非洲和美洲的部落文化中则长期借助鼓声和舞蹈达到催眠效果 。自从１８世纪末奥地利物理学家弗兰兹？安登？迈斯莫发现催眠现象以来，西方医生和精神病学家使用催眠术鼓励病人自我治疗已有几个世纪的历史了。催眠术主要是向病人暗示他们能够做到。
１９世纪，詹姆斯？布拉德首次对催眠术进行了科学调查。他指出催眠是一种“神经睡眠”，这种睡眠形式与自然睡眠类似，不过病人要把注意力集中到催眠师身上才能出现催眠。然而，早些时候的研究表明，经催眠受试的脑电波十分接近其他人在清醒时的脑电波。
现代催眠术是将病人置于一种深度放松状态下，各主要器官功能暂关闭。催眠师将积极的暗示信息输入到病人的潜意识中，这些暗示在病人昏睡中和清醒后都对他们的感知和行为有一定影响。
已证明，催眠可以成功地治疗引起失眠的某些常见的原因（如疼痛和焦虑）。虽然催眠能否直接促进睡眠尚无研究，但不妨试试直接催眠法，催眠师可能给你某些暗示，比如，睡前一杯热牛奶确实对睡眠有效，它能使你头一沾枕头就呼呼大睡，并能保证你养精蓄锐，享受高质量的睡眠。
练习15：引诱自己入睡
如果你不方便看催眠大师，下面的练习教你自我催眠，提高睡眠质量。（注意：有精神疾病的人士在自我催眠之前应征求医生建议。）
１．选一个舒服的姿势躺在地板上，手放在身体两侧。全神贯注地呼吸，完全放松时感觉到你自己沉入到地板中了。
２．凝视天花板上某一点，做５次深呼吸，一次比一次长。每次呼气时，对自己说：“我可以睡觉了。”
３．想象你自己下了１０级楼梯，进入到一个美丽的卧室里。下楼梯时，从１０数到１，寻找越来越放松的感觉。看着你自己躺在华美的床上，深陷在柔软的被褥里。对自己说：“我睡得好香。”在你的心眼里你渐渐沉入梦乡。将注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。
４．对自己说：“数到３时，我就会醒来，感觉完全放松，可以去睡觉了。”数３个数。慢慢站起来，上床睡觉。
声音促眠
在早期睡眠实验中，受试者按要求睡在无声房间里。我们可能会认为沉寂是睡眠最佳的声音环境，但研究者发现沉寂对受试者的睡眠产生了不良影响。仔细分析会发现，早期研究的结论非常符合逻辑。我们生存的每个阶段都处在声音的包围中。在母亲的子宫里时，听力成了最早发育的器官之一，随着我们的成长，羊水和妈妈的声音使我们感到舒畅。成人后，即使我们花上几分钟时间回味我们说的“沉默”，其实我们所指的是暂时逃避噪音的干扰。但毫无疑问某些噪音仍然存在——传来某个孩子的声音，马路上的嘈杂，小鸟的啁啾。
所以，虽然我们可能认为卧室应该隔音，我们真正需要的是离开让人心烦或不安的噪音。当然，现实生活中有许多解决办法，如修复叮当作响的门插，但其他烦人的噪音——如，邻居的狗叫声�
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