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深睡眠-第6部分
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采取不同姿势，做各种呼吸运动，帮助我们放松，消除身心紧张。
典型的瑜伽气功——西方最为盛行的气功类型——先是热身，然后是几种不同的姿势以舒展身体各个部位，接着是呼吸起关键作用的放松过程。最简单最有用的一种姿势是Ｓｈａｖａｓａｎａ，也叫寿终正寝式，通常用于瑜伽的开始和结束。仰面平躺，两臂平放身侧，掌心向上，双腿分开约两英尺（５０厘米）。闭上眼睛深呼吸。左右摇头，使两耳交替接触地面。将头放正，全神贯注做深呼吸五分钟，或直到感觉完全放松为止。
练习7：呼出压力
一天的紧张之后，这项结合呼吸和两臂运动的练习可以驱除紧张使身体放松进入睡前状态。上床前练习20分钟，可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。
１．坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，不再去分析你的思想，尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸２～３分钟。
２．轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。
３．吸气，双臂向外，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复三次。
４．吸气，双臂在胸前平伸。双臂平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复两次。
中国传统疗法
中医认为，失眠是由气不顺引起。气是一种能量，通过身体的十二条经络到达主要器官组织。气的流动是由两种力量——阴和阳的相互作用引起的。阴阳是宇宙中两种相反但又互补的能量——昼夜、雌雄等。但没有绝对的阴阳——阴中有阳，阳中有阴。
身体的十二个主要器官（相当于十二条子午线）被分成阴阳各六个。正常的睡眠由阴阳交替组成；而睡眠紊乱则是因为某一器官阴阳失衡。例如，夜里焦躁不安，醒醒睡睡，则可能是肾脏失调；多次早醒可能是胆囊失和；做梦惊醒则是心肝失衡。中国有许多锻炼用来调节体内阴阳和气的流动。下面我们将探讨几种传统的促进睡眠的运动，如古老的太极、气功和针灸。
中国的太极是一种动态的默想，可以提高身体主要能量的流通并集中精力。它结合了身心训练，对改善睡眠极有好处，因为它缓解了肌肉紧张同时使心神宁静。太极动作和节奏能增强身体的平衡感和肌肉的柔韧度。
据说，早期的太极拳是６世纪的Ｂｏｄｈｉｈａｒｍａ所创，他是一位印度僧人，他创造性将默想与运动结合在一起以改善僧人们的健康状况。太极拳的前十三个姿势设计于１４世纪初，原为静态，后逐渐演化为一系列的连续动作。虽然太极在１７世纪时演变成了一种武术，其要旨仍在精神和放松上，而不是力量上。太极拳对装备没有特殊要求，适合于任何年龄和任何体质。今天，在中国，数不胜数的人早晨第一件事就是在户外练习太极拳，为一天的活动做准备。不过，太极拳中也有更适于晚上练习以帮助放松的拳法。
有一种快捷简便的练习你可以试试，它主要是放松肩膀和胳膊，要达到最佳效果，应在上床睡觉前练习１小时左右。站立，两脚分开，与肩等宽，左手放至左肩，右手放至右肩。用肘部做环形转动，先向前转３０秒，再向后转３０秒。然后两臂平举，与地板平行。两手向前，慢慢抬起右臂，尽可能上举，同时左臂下垂。保持这个姿势１０秒，然后两臂以相反位置重复这一动作。整个过程重复两次。
中国还有一种修炼方法正在西方受到越来越多的青睐，那就是气功，许多人都是因为对太极发生了兴趣而开始练习气功的。事实上，有人认为太极本身是气功的一种运动方式，因为两者本质相同。气功源于五千多年的中国，此后，佛教、道教、医生和武术家们不断地将气功发扬光大。
气功通过调和身体中的气改善睡眠，它由身体运动、各种姿势、呼吸控制和默想技巧组成。何不尝试一种放松练习，它可以增强气在肾脏的流动——这个部位气不顺畅尤其影响睡眠（肾脏位于脊椎两侧，在腰的上方，肋骨的下方）。仰面躺在地板上，右腿抬起，向外弯曲，足尖抵在左腿内膝。左手掌向上，垫在左肾下方。右手掌向下，放在肚脐上。现在想象左手正在给肾脏送气，能量从右手经肚脐进入左肾。重复一次（左腿弯曲），用左手给右肾送气。
古代的指压按摩也可以用于治疗失眠。同针灸的原理一样，指压按摩是用拇指或中指、食指按压或按摩穴位（重要的能量点）以平衡体内的气。指压按摩任何人都可用做自助方式，如果有朋友或合作者也可以用做中国式的“急救”。试试下一页的练习，在这个练习中最利于睡眠的穴位受到按摩。
练习8：睡眠的指压按摩
每晚睡前一小时做下面的指压按摩，快睡着前迅速重复一次。至少做两周——长则更好——才能体会到睡眠的全面改善。
１．从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶３０秒。
２．用食指指尖，在眉梢环状按摩３０秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼睑上轻轻捂３０秒后结束。
３．左手置于右手上（两手掌心向上），找出穴位所在（心穴７），它位于手腕褶皱中，与小指在同一线上。用拇指指尖按（按一下即松开）１分钟。在右手腕重复。
４．找出腱间穴，位于左前臂内侧左手腕上方约２英寸（５厘米）处。拇指用力环状按压１分钟。在右手腕重复。
沐浴催眠
根据中国水疗法的原理，睡前半小时１５～２０分钟的温水浴可以促进睡眠。据说，温水浴可以促进气的流动和血液循环。西方的睡眠实验证实了这一说法，发现睡眠前的温水浴确实能加快睡眠，尤其是老年人的睡眠。在水中加入一些药草，如黄春菊（有催眠功效），效果更佳。在开水中加入两汤匙的药汁，十分钟后将混合物倒入洗澡水。
中医告诫人们不可洗浴时间过长或水温过高，因为这样会使体温升高，不利于睡眠。虽然热水浴后立刻感到浑身轻松，但随后会干渴，焦躁。经期妇女尤其要避免蒸汽浴，因为过热会引起出血、盗汗，干扰睡眠。
另一种平衡气并且提高睡眠质量的方法是脚浴。你可以在睡前试试。装满两大碗水，一碗热水（比平常洗浴的水稍热），一碗冷水。让水淹至脚踝。将双脚放在热水中３分钟，然后将双脚放入冷水中３０秒。重复四次。然后擦干脚，穿上温暖的短袜上床睡觉。
练习9：平静吸气
当你需要睡得特别好的时候——在工作面试的前夜——不妨试试吸气法，这在浴后放松期间特别有效。你需要一些沉香木（它的香气的催眠效果举世闻名）和焦炭——这些都可以从中国药店中买到。
１．将沉香木粉碎成颗粒或小块。将焦炭放入香炉或易燃的盘中点燃。
２．坐在香炉边，将沉香木碎屑撒到焦炭上。当香气冉冉上升时闭上眼睛，深深吸气２分钟。
３．睁开眼睛，斜靠近焦炭（脸部距离焦炭约２英尺即５０厘米），随着烟气上升慢慢吸气。有规律地深呼吸。几分钟后你会感到十分平静。体验这份平静１分钟。
４．熄灭所有的焦炭，上床睡觉。
爱抚的力量
我们希望改善睡眠时，不妨考虑一个经常忽视的无价的亲密工具——爱抚的镇定作用。从远古时期开始，全世界的人在按摩中经常使用双手以提高治疗效果，帮助恢复身体的平衡，促进睡眠的养气提神作用。
人类触觉发达——甚至在出生之前，对触摸已很敏感。我们一生都渴望这种基本的接触方式。但由于忙碌的生活没有给我们身体接触的时间，我们与亲爱的人疏远了，造成身心两方面的焦虑感增加。按摩能提供一种愉悦双方的放松的治疗方式。
接触是一种直觉。即使在我们尚未认识到时，我们都本能地知道如何按摩。例如，如果孩子摔倒了，我们的第一个反应就是揉搓摔伤的部位，减轻他们的疼痛。使伴侣放松并改善睡眠的最简单最愉悦的方式之一就是相互按摩（见58～59页“睡眠规律”）。
回忆一下多少次你把手放到另一个肩膀上，揉捏它以减轻肌肉酸痛——你，你自己，是最清楚你的紧张部位的人。你可能没有意识到，但这种几乎是本能的举动确实是一种自我按摩。虽然我们通常认为按摩是一个人对另一个人所做的事，但自我按摩（见下文）在另一个人不在的时候可以很好地减轻肌肉紧张。
练习10：按摩解除紧张
当你因睡眠不足紧张或疲劳时，首先显露在脸上。睡前面部按摩可以加快皮肤血液循环，缓解紧张，改善面部表情：你不仅会睡得更甜，醒来时还会精神抖擞。
１．洗一个温水浴放松一下。或者将灯光放暗，听一些放松的音乐使自己进入平静状态。
２．坐在地板或椅子上，放一个坐垫，这样你会舒服些。
３．胳膊弯曲，放在身子两侧。把两手食指和中指放在发际眉梢之间的前额上。在额上画圆圈，按摩１～２分钟。
４．以同样的动作按摩太阳穴１～２分钟，这是个敏感部位，注意力量小些。
５．以同样的动作，用食指和中指按摩颧骨１～２分钟（如果你睡觉时有咬牙或磨牙的习惯，这个部位的按摩特别有效）。
６．在鼻子两侧用拇指轻按眼窝上部１０秒钟。重复５次。
草药和芳香疗法
公元前３０００年，近东的美索不达米亚地区是世界文明的发源地。关于他们治疗方面的资料无从得知，不过，在遗留下来的３００００个陶器碎片中，近１０００个涉及草药；草药，如杜松子，油类，如雪松等都有记载。
古埃及人在宗教仪式上使用某种特定的植物的香气以达到意识的更高层次或获得安宁。较近时期，１９２８年法国化学家亨利？盖特福斯提出了“芳香疗法”。在一次爆炸中盖特福斯的手被严重炸伤，他急忙把手伸入一坛熏衣草中，结果发现伤口愈合得很快，几乎不留疤痕。这一发现促使他开始研究熏衣草和其他草药的医疗作用。
草药一向不被草药学家视为疾病的消毒剂，而更多地作为各种生理功能的催化剂，使身体自动愈合。在改善睡眠方面，这意味着使用草药帮助身体战胜各种导致失眠的疾病（身体的或心理的）；当然失眠多数时候是由焦虑引起的，但四肢酸痛、感冒或流感、胃部不适也会影响睡眠。
草药治疗既实用又有趣——你可以制成浸剂；在浴盆中滴入几滴草药香精；或点燃一个油炉，呼吸草药的香气做一个睡前放松运动。失眠的人饮用药茶或使用芳香疗法尤其见效。
许多草药都特别适用于改善睡眠或治疗失眠。在这一页和接下来的两页中，我们列出了一些疗效最为显著的草药，及它们一般是如何用于改善睡眠的（在使用任何一种草药时，最好咨询一下资深草药专家或芳香疗法专家）。
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加州罂粟
这种植物与一般的罂粟不同，它没有成瘾性。北美土著人过去常用它减轻牙痛。作为镇静剂，据说可以使过于兴奋的孩子安静下来。一般制成浸剂。
啤酒花
使用啤酒花治疗失眠十分普遍。啤酒花浸剂可以减轻焦虑、紧张和一般疼痛。这种植物是有名的镇静药和消化辅助剂，同时可能会降低嗜酒性。虽没做过严格的比较，但一些草药专家认为啤酒花的嗜睡作用比颉草属植物更快。在情绪低落时切勿使用。
制作药枕
有些人发现药枕有助于睡眠。要制作药枕，先找一个小型的布包，填入熏衣草、橙皮和丁香。然后添加一两种你感觉治疗效果好的草药。滴入几滴植物油，用带子或细绳将包扎紧。把包放在大枕头下。定期更换草药。
牙买加多花狗木
这种树生长于加勒比、墨西哥和德克萨斯，树皮干燥后可用于制作液体抽取物和粉末。用于治疗失眠，药力很强，孕妇和心脏病这种人忌用。请遵医嘱。
凤仙花
北美土著人常用的镇静剂。根可用于治疗压力、情绪紧张和焦虑引起的失眠。根茎经干燥后可制成浸剂、液体抽取物或粉末。
熏衣草
熏衣草花是公认的抗抑郁、痉挛药物。药草资料记载熏衣草可用于改善忧郁症人的睡眠，疗效尤为显著。民间多用于帮助老年人入睡。可将其制成油，滴入浴液或用于芳香疗法中的按摩。
薄荷
薄荷用作消化辅助类药物、减轻鼻*、麻醉及杀菌药。薄荷是美国食品药物管理局批准的常用感冒药。据称薄荷可缓解睡眠紊乱引起的多种症状。对痉挛、头疼、紧张、失眠、昏眩等有一定疗效。薄荷可制成药茶饮用。
罗马黄春菊
罗马黄春菊的花主要用于抗痉挛、消炎，制成药茶服用有一定的镇静作用，可缓解焦虑和失眠症状。
缬草
传统医学与现代医学都将缬草作为镇静药物使用。其根可制成泡剂，用于治疗失眠。市面上也有片剂出售。缬草是经科技认证的为数不多的药草之一。研究表明：缬草可有效改善睡眠，而且人服用后，无通常安眠药（如安定片）导致的不适感。有趣的是，一项研究发现这种药草可帮助吸烟者安然入睡。药草专家建议使用缬草治疗失眠、紧张、焦虑、头疼和肠道痉挛，科学研究则进一步证实了这一点。
熏衣草油
熏衣草油是常用的改善睡眠的芳香疗法用油中的一种。使用方式多样：吸入其蒸气；或与别的油脂（如橙花油）搅拌在一起，为你的伴侣按摩；或将混合油滴入你的浴液。也可以将一块毛巾（或布）浸入到加入几滴熏衣草油的温水中，拧干后覆在前额上。
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驱除烦恼
如果说大脑是加工各种想法的器官，那么心理则是赋予各种想法内容和意义的意识。我们已知道，某些睡眠障碍是由于大脑对一些生理周期的控制，如生物钟，我们对此无能为力。但另一些扰乱睡眠的因素则是人为产生的一些心理活动（如焦虑）所致。只要学会了如何放松心情、驱除杂念，这些困扰即可迎刃而解。
这一章，我们将汲取古今中外的睡眠技巧的经验，探讨如何准备养精蓄锐的睡眠。有些技巧——冥思——源于佛教、印度教和其他东方宗教里开悟的精神方法；另一些，如更现代的幻想法、催眠法等，则是动用了大脑的想象力和创造力来帮助我们提高睡眠质量。
无法入睡时，总能归咎于身体的不适或更多时候是心理上的包袱。我们对自己说：“我睡不着。”“醒来时，脑子在疯狂地转。”“我忍不住地想这想那。”“睡着使我忧心忡忡，不知会对我有什么影响。”等等。解决缺觉的一个最好的办法是“思维控制”。要想睡好，必须驱除那些困扰你的、让你焦虑的、容易醒来的念头。我们怎样才能不再去幻想如何改变使我们恼怒、困窘的过去？或者是躺在那儿，对未来感到心悸？
开始时，最好尝试换个角度看待引起烦恼的往事。我们中有些人对生活的看法容易扭曲。所有的事物非白即黑——任何特定的情形中，我们要么认为自己做得很漂亮，要么觉得是个可怜虫；而现实生活中绝大多数情形都是灰色的。给自己设定崇高目标，并努力分析为什么（比如）期望在考试中取得Ａ，却只得了个Ｂ是好的（也是健康的心理）。但你也得学会接受并承认得Ｂ的事实。一个办法是用积极的语言鼓舞自己，消除消极语言。比如，如果是由于目标设定的过于理想化，你不停地抱怨自己没有做好，不妨在睡觉前对自己说：“稍差一点也可以。”或者“人无完人。”或者“没有说我必须做到最好。”如果你每晚都重复你这种肯定心理至少十次，这个信息就会慢慢渗透到你的潜意识中去。一旦你开始接受了过去，你就会发现你对将来又有了一种新的信心。但如果你还是不停地担心会发生最糟的事，这个方法仍然管用，不过这一次这样对自己说：“不管我担心不担心，该来的还是要来，”或者“事情总是比我预料的好。”原则还是一样：用积极信息代替消极信息。
练习11：和平鸟
满腹心事，睡不着或者醒来后再也睡不着时，容易导致失眠。每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施，会好一些。然后，在睡觉前，做下面的练习，驱逐心中所有烦恼。
１． 选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气，直至放松。
２． 想象你身边围着一群黑色的鸟，它们绕着你飞翔，争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼——最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼，以此类�
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