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深睡眠-第9部分
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梦游时会有一些时间长、相当复杂的动作（有些不可思议的故事记载了有些人半夜起床、穿衣、钻进汽车、驾驶了一百英里才醒过来！）这种情况在孩子身上更为常见——也许是因为他们的大脑正在发育。最令人惊奇的是，梦游人可能对他们起床的事没有一丁点记忆，将他们唤醒十分困难，虽然这样做没有什么危险。
几乎毫无办法阻止梦游的发生，唯一能做的就是确保梦游人不伤害他们自己。去掉一切梦游人可能会撞上的物件；如果他们有某种恐惧症，如，害怕蜘蛛，在卧室的出口悬挂塑料蜘蛛，使他们不会走远。虽然听起来有点离谱，但这个技巧已证实是成功的！
夜间恐惧不等于噩梦：噩梦发生在ＲＥＭ睡眠期间，而夜间恐惧是深度睡眠的一个表现。因为某种原因，大脑中枢能够在不惊醒睡觉人的情况下启动恐惧表达功能。夜间恐惧通常以一声刺耳的尖叫开始，伴随着一些恐惧的生理特征：心跳加速、呼吸加快、出汗、瞳孔放大。
和梦游一样，夜间恐惧多发生在孩子身上。一小部分成人也有这种情况发生。重要的是，我们要记住，这种状态不会造成身体或心理上的后果——如果你已为人父母，你的孩子出现这种情况，你可能比你的孩子还要忧虑（你的孩子可能压根就不记得有过这回事）。没有什么办法预防夜间恐惧，不过可以延长睡眠时间来减少深度睡眠的强度。傍晚小睡也可以“减轻”深度睡眠。睡觉人要半个小时后才能从夜间恐惧中醒过来——父母最好的办法是在孩子产生夜间恐惧时陪伴他们就行了。
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做梦期睡眠的恐惧
我们已知道，夜间睡眠时做梦期睡眠是由频率逐步加快、时间逐渐延长的几个阶段组成的。我们也知道可以利用梦境改善睡眠和增进健康。但如果所做的梦正是导致失眠的原因呢？如何对付噩梦？
噩梦通常发生在青春期前的儿童身上，当然，和梦游、夜间恐惧一样，少数成人也经常做一些苦恼的梦。这种梦时间长、情节复杂、越来越可怕。当事人通常在ＲＥＭ睡眠阶段完全醒过来，所做噩梦历历在目。
长期的压力、创伤及一些常见的冥思（如控制血压和惊慌的β－障碍法）会引发噩梦。一些研究人员认为噩梦是睡眠中呼吸暂停症（见146～149页“对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症”）的产物——我们在入睡时感到惊慌，担心不能呼吸，梦境里就会出现可怕的场面（如陷阱之类）。不过，更多时候，噩梦是由内心深藏的情感重负造成的。从这个角度来看，我们可以把梦理解为潜意识发出的催促，要我们注意内心的自我。虽然噩梦通常无害，但它们如此吓人，足可以让当事人不敢入睡。下面的练习提供了解除睡眠恐惧的技巧。
练习17：讲出噩梦来
要对抗噩梦里的恐惧，可以将梦展开，克服这种体验。要达到这一点，噩梦必须是“清晰的”（我们需要清楚我们是在做梦，这样才能和梦打交道）。运用Ｓ．Ｌａ Ｂｅｒｇｅ发明的旋转技巧，就可以消除噩梦。
１．上床睡觉之前，静静地坐下，告诉自己你将全神贯注于你的梦。做梦时，尽量研究梦境里的物体、行为和场景。看它们是怎样的离奇、不真实？掌握这个技巧可以使梦境更清晰。
２．一切清楚后，延长你的梦，超出你通常醒来的时间。开始“旋转”。伸出梦的手，像陀螺一样在梦的场景里自由旋转。在旋转过程中，告诉自己下一个要看见、听到、接触或闻到的将是噩梦。
３．噩梦开始后，正视你的恐惧。和它对话（即使它以非生物形象出现——即将淹死你的巨浪或倒塌中的墙）。问问你的恐惧为什么为出现在你的梦里。设想它变成了友好的形象——一个威胁你的陌生人变成了保护你的朋友；巨浪变成了拍打海滩的细浪；墙消失了，展现出一片宁静的画面。当你将意象转变以后，离开你的梦。噩梦不大可能再出现了。
睡眠麻痹和嗜眠发作
每夜ＲＥＭ睡眠阶段出现全身肌肉麻痹是非常正常的（见42～43页“夜间的波动”）。偶尔——近一半的人一生中只有一次——在麻痹现象未消退之前醒过来。这种毛骨悚然的经历意味着我们醒来一两分钟内发现自己一点也动弹不了。睡眠麻痹使得当事人如此一动不动，以至于维多利亚时代的许多人在遗嘱中叮嘱家人，在埋葬他们之前把他们的手腕切下，以免他们可能被活埋。（睡眠麻痹竟被错认为死亡！）
尽管这种经历很吓人，其实睡眠麻痹一点危险也没有。不过，这种情况会吓得人不敢入睡。这种体验具有遗传性，尚无有效办法治疗，所以我们必须明白，（如果发生这种事的话）在我们一生中这种事不可能有第二次。如果真的出现这种情况，麻痹现象不会是永久的。
正如睡眠麻痹没法治疗一样，它同样没有明显诱因。但是，一部分人较之其他人更易出现这种情况。这些人患有一种称作嗜眠发作的综合症。这种人不是不能入睡，恰恰相反，他们突然不可控制地入睡——入睡前常常肌肉完全无力，出现幻觉。嗜眠发作其独特之处在于它开始于ＲＥＭ睡眠阶段而不是结束于ＲＥＭ阶段，这表明它可能与睡眠控制中枢失灵有关。这种紊乱症状极其罕见，通常发生在青春期后期或成人早期，且遗传的可能性很大（嗜眠发作者的近亲患此病的机率是其他人的６０倍）。
这种综合症看似无害，却能极大地削弱人的能力——不只是因为随时都可能睡着的情况所含的社会意义。更糟糕的是，这种症状通常要几年后才能诊断出来。其中一个最明显的特征是强烈的情绪会突然引发这种疾病，如被电影的情节所激动或正在*的时候睡着了。
传统医学通常建议这种人服用一些处方药治疗嗜眠发作，不过，小睡也很有效。这种人应有计划地每天白天小睡三到四回，每回大约２０分钟（不要超过３０分钟）。醒来会感到精力充沛（不过要记住，需要几分钟的时间才能完全清醒），这样会大大减少不合时宜的睡眠。坚持小睡治疗法意味着你需要在工作时小睡几回（寻求同事的支持，请他们给你提供合适之处），同时，自然在家也需小睡几回。
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与时间不一致
生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是，设想一下，如果生物钟与时间不一致——地球上其他生物２４小时一个周期的生活模式和我们不再相干，我们的生物钟自行设定睡－醒的时程表，生活将是多么困难？有许多紊乱，称作时间紊乱，这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非２４小时寤寐周期综合症。
青春期少年的生物钟大多是延迟型。这种人直到深夜还是精神振奋，到中午才能睡醒。在依赖外物刺激的社会里，延迟型可能导致对咖啡因或尼古丁的依赖性，因为需要这两种药物去保持早晨的清醒（他们的生物钟认为这时候应继续睡眠）。最糟糕的情形是引发对酒精的依赖性，靠酒精在晚上入睡。这些因素自然而然地引起其他健康问题，而患者对缺觉的焦虑可能导致完全失眠。
超前型是一种相反的症状，主要发生在老年人群体中。睡眠从晚上６～８点就开始了，凌晨３点结束。而非２４小时寤寐周期综合症则是由于某人的生物钟运行持续缓慢，一段时间内与众人一致，而另一段时间则不一致。
对付各种时间紊乱症的最好办法是光线：下面的练习教你怎么做。
练习18：校准你的生物钟
这个练习向延迟型和超前型患者提供了一套完整的行动计划，包括如何操纵光线。（注：我们都有一种倾向，要么是百灵鸟型的，要么是猫头鹰型的——只有这种倾向过于明显时，才是患了时间紊乱症。）
１．要有一个始终如一的作息表。周末起床和睡觉的时间应和其余五天一样。这有助于把生物钟重新调回来。
２．晚上的光线可以延缓超前型的生物钟——光线需要非常强烈才行（见１45页“适应轮班工作”）。如果你属于超前型的，早上避免光线照射（有副墨镜好一些），下午要在明亮的阳光下停留两个小时。卧室里挂上厚重的窗帘或百叶窗，遮住黎明。同时关上卧室的门，防止其他房间的光渗透进来。
３．如果你是延迟型的，早晨的光线有助于加快生物钟。睡觉前１０小时内饮用含咖啡因的饮料是不可取的。虽然看起来苛刻了一点——但一定不要尝试！咖啡因是药力很强的药物，持续时间很长，能严重干扰你的睡眠。
跨越时区
如果你曾经有过长途旅行，你可能体验过时差带来的沮丧感——好不容易来到了盼望已久的目的地，结果却不得不睡上一整天！更是让人烦恼。时差反应就是按照我们当时所在的时区，该睡的时候睡不着，不该睡的时候打盹——很明显，我们的生物钟和目的地的时钟走的不一致。一般来说，旅行中经过一个时区，身体需要大约一天的时间才能和新的时间周期相一致。明白了这一点，多数人能够很舒适地旅行而无需采取任何反时区的措施（就像是比平常早睡或晚睡了三个小时）。
向西飞行时，时间是在倒退，调整生物钟要比向东飞行容易一些，因为生物钟的自然周期比一天略长。这个特点更适应一天中时间的增长。从西向东飞行时，一天中的时间在缩短，与生物钟的自然倾向相背，因此调整生物钟略为困难些。长距离向东飞行的乘客遇到更多的身心上的不适，可能会影响到整体表现：通常，向东飞行参加比赛的垒球运动员，得分要比平常减少２分之多！
光线可以解决时差带来的不适。调整生物钟的最佳时间是凌晨４点（出发地的时间）。在此时间点之前的瞬间暴露在强光下会延迟生物钟——对向东飞行有利——此后１～２小时暴露在强光下会加快生物钟，有利于向西飞行。
练习19：对付时差
这项练习提供了应付长距离飞行的完整的一套策略，以把时差反应对你身体的影响降至最小，这样你就可以充分地享受整个旅程。
１．飞行前一天，确保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或绿色蔬菜，一份富含蛋白质的食物，如鱼或肉、豆腐。
２．飞行中，把表调整为目的地的当地时间。注意乘务人员给你送餐的时间多么反常，保留一个春卷或饼干在目的地时间的“正常”吃饭时间吃。
３．飞行途中，戴上眼罩和耳机。利用眼罩和座位上的“夜光”制造出与目的地时间一致的效果——如果你要去的地方现在正是夜里，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。
４．飞机上多喝水。这样可以防止脱水，还可以将你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。
５．经常在过道上来回走动。在座位做一些简单的舒展动作：伸直腿，活动一下脚趾；或将胳膊举过头顶。每隔２小时将这个动作做一次，每次一分钟。
６．到达目的地时，利用食物调整清醒状况：高蛋白质的食物能使你更加精神；而高碳水化合物的食物则使你昏昏欲睡。
轮班工作
对护士的研究表明，轮班工作做得最好的是那些生物钟已调整为轮班工作模式的人。假设一个护士从半夜工作到凌晨７点，经过调整的生物钟在她到家时已认识到这是睡眠的开始，而夜里醒来时则是清醒阶段的开始。而那些不适应轮班工作的护士的生物钟则未能调整为改变了的作息模式——这些护士的情况代表了全世界３／４的轮班工人所面临的问题。
最重要的是，我们需要记住：生物钟是依靠光线调节时间的。明白了这一点，我们就能使环境适合我们的生活方式。防止白天的光线影响我们的生物钟，使我们白天无法入睡。多数卧室的窗帘安装的不合适，使光线从缝隙中渗进来。如果你是轮班工作，确保你的窗帘密不透光——如果必要的话，将窗帘的边缘钉在墙上。同时，门也要和门框合而为一——这样关着门时，别的房间的光线就不会照进来。（同样，卧室要尽量隔绝白天的各种噪音。窗户中安装两层甚至三层玻璃，做一个厚重的卧室门。）
夜班工人早晨下班后，黎明的光线通常会影响他们的生物钟，促使它重新调整以适应白天。可以买专门制作的墨镜，这样可以防止生物钟重新调整——不过，如果你需要开车回家，就不宜戴墨镜。
在执行宇航任务中，为了保证夜班工作人员和宇航员工作中高度灵敏和警觉，美国宇航局使用了１００００ｌｕｘ的光线（家用照明只有几百ｌｕｘ）重新调整工作人员的生物钟。别的重要机构，如核电站，也开始采取这种措施。别忘了，上个年代发生的最严重的几起环境灾难，包括三里岛事件和切诺贝事故，Ｅｘｘｏｎ瓦尔迪兹的坠毁，都发生在“死亡时段”（凌晨３～５点），正是夜班工人最困倦的时候。
适应轮班工作
下面总结了帮助生物钟适应轮班工作的黄金法则：
不要借助酒精或非处方药入睡
确保窗帘或百叶窗不透光
安装两层玻璃或买一副好耳塞，消除噪音干扰
利用光线改变生物钟
别忘了运动——无论是轮班工人还是其他人，运动对健康（睡眠在内）十分重要。
对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症
研究表明，三成以上的成人睡觉打鼾。这种奇特的睡眠障碍能产生约８０分贝的噪音（有些国家认定为工业噪音污染），然而却不会吵醒打鼾者本人（通常是男性）——甚至会吵醒隔壁邻居！但打鼾同样影响打鼾者本人的睡眠，他们第二天容易困倦，更易卷入车祸。解决打鼾问题和与打鼾有关的睡眠中呼吸暂停之前，有必要了解一下打鼾对身体的影响及产生这种睡眠障碍的原因。
我们睡眠时，呼吸道仍然畅通，由喉舌部肌肉和软颚（口腔后部组织）控制。当这些肌肉虚弱无力时，呼吸道变窄，吸气时产生振动，发出打鼾的声音。引起打鼾的因素很多：年老（年老时嘴部和喉部肌肉会衰弱）、超重、吸烟、嗜酒，甚至包括仰面睡觉等。患扁桃体炎的儿童也易打鼾。
多数人可能认为打鼾不算是健康问题，那么，较之打鼾，睡眠中呼吸暂停症则严重得多。睡眠中呼吸暂停症是由于吸气时，软颚组织被吸附关闭，呼吸道暂时阻塞，使得患者呼吸困难。大脑信息表明，空气没有到达肺部，指示呼吸道肌肉用力。随着呼吸道障碍的清除，呼吸暂停的情况以一记响亮的鼾声结束。患者会瞬间清醒——时间之短，他们几乎没有意识到。情况严重时，患者会完全清醒，意识到他们没法呼吸，这使他们非常恐惧。如果呼吸中断的情况发生在ＲＥＭ 睡眠期，身体处于完全麻痹状态下，肺部对大脑所传缺氧信息反应迟缓，会使情况变得十分危险。由于呼吸中断每晚多达３００次，患者的睡眠受到严重干扰，几乎没有深度睡眠或ＲＥＭ睡眠。得不到充分休息，患者醒来会烦躁不安、眩晕无力、坐立不稳。通常还会有早起头疼现象。如果想在白天小睡弥补睡眠不足，这种睡眠也常常无济于事。
除去对健康的严重威胁之外，睡眠中呼吸暂停症主要表现在白天打盹。据称，这种状况是交通事故攀升的主要原因：患者在开车途中常不知不觉的睡着。睡眠中呼吸暂停症还增大了突发心脏病或中风的危险——美国估计每年有３０００睡眠中呼吸暂停症患者死于心脏病。患有睡眠中呼吸暂停症的哮喘病人夜间突发哮喘时非常危险。
大多减轻打鼾的方法同样适用于睡眠中呼吸暂停症。这两种状况单靠药物治疗是不够的。多数治疗需要使用特殊的器械装置。自我治疗的方法也有很多，其中有些值得一试。首先，要改善呼吸状况，可以尝试１49页的歌唱练习，这是锻炼呼吸道肌肉的新方法。也可试试鼻腔扩张器实验——运动员常常用它增大氧气吸入。鼻腔扩张器有两种：塑料夹，可固定在鼻腔外侧；鼻胶带，横贴在鼻翼上。滴鼻剂有时也有效，但注意不要使用含有麻黄素的，否则会干扰睡眠。另外，不要经常使用滴鼻剂，次数多了，就失效了。虽然听起来有点怪怪的，但你有假牙的话，戴着假牙睡觉就不会打鼾了，不过，事先要和你的牙医磋商一下。好好看看你的生活方式：尽量多运动、改善饮食、睡觉前五小时内不喝酒、还有尽量不吸烟。最后，为了防止仰面睡觉，抬高床头或者用一个专门设计的让你侧身睡的枕头。
睡眠中呼吸暂停症严重的患者可借助ＣＰＡＰ（持续气管压力
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