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深睡眠-第2部分
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？誗你入睡快吗（２０分钟以内） ？
？誗你一觉睡到头吗？
？誗你早上醒来很清醒吗？
各种年龄层次的睡眠
我们的睡眠方式一生中会有所变化。一般来说，老年人睡眠时间少一些。明白了睡眠变化的规律、时间和原因，我们就能将睡眠时间的正常减少与睡眠问题区别开来。
刚出生时，我们每天断断续续睡１８个小时，只是在进奶时才醒一会儿。３～４岁时，我们睡１２个小时左右。在这个年龄段，我们生长迅速，睡眠大部分是“深度”睡眠（这是一种十分科学的睡眠阶段，并不是口头上所说的那种健康的、恢复性的睡眠。见40～41页），这种深度睡眠主要发生在前半夜。
到了青春期，我们可能会猜测原有的睡眠方式会被正在发生的身体变化所中断。事实上，１２～１８岁之间，我们的睡眠方式（包括所经历的睡眠阶段——从轻度睡眠到深度睡眠到做梦等）变化很小。真正变化的是我们对自己的社会和性别地位的意识。这种日益增长的意识会干扰我们的睡眠，进入我们的梦里，使我们在梦中悲伤、焦虑或充满情欲。青春期的睡眠同时受到同龄人和学校的压力——尤其是在学习的一周时间里——导致在学校里熬夜，周末狂睡！
成年早期，从１８～３０岁，随着生活方式的改变，我们的睡眠又处在新的压力下。此时的睡眠规律已基本确立，一般情况下也能得到足量的睡眠。但睡眠会受到环境改变带来的破坏性影响——新的工作压力、新的经济负担、酒量增加，与他人同享一张床（没准是个打鼾的人），婴儿的出生等等。我们年长一些后，睡眠质量进一步恶化——锻炼呈减少趋势，因而体重增加，饮酒次数增多，积年累月的身心焦虑反映到梦里。老年的睡眠一般很轻，而且经常被打断。难怪到７０岁时，我们开始白天打盹以弥补所损失的睡眠！
回顾一生中的睡眠，有一点尚不明了，那就是，究竟有多少睡眠变化是不可逆转的？到老年时深度睡眠减少，也许是不可逆转的。但这并不意味着我们的睡眠没有改善的余地了。不管处于什么年龄段，我们都应该坚持提高睡眠质量，这样就可以在醒着的时候充分享受每一分钟了。
睡眠记录
提高睡眠质量是循序渐进的一个过程，常常缓慢到感觉不到日常的变化。测试进步的一个好方法是做笔录，何不记睡眠日记呢？在你决定解决睡眠问题之前、之中和之后，你都可以凭借这个宝贵的工具评估一下在你睡眠中所发生的事。
为了帮助你开始评估，我设计了一个“睡眠表格”，将一整夜的睡眠情况做了划分（如下图所示）。它将晚９点到早９点划分为１２个时间点。晚上，记下９点以前你所做的任何事，包括吃、喝，及你去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上打个叉。第二天早上，判断一下你头天晚上真正入睡的那个时间，在上面涂个圆点。如果你在夜里起床，在那个时间点上画个向上的箭头，记下你所做的事（也许你喝了一杯水或上了一趟卫生间）。在你认为你睡得最糟的的时间段上画个曲线。在睡得安稳的时间段上画直线。在早上半睡半醒的时间段上画虚线，并在你起床的那个时间点上画个向上的箭头。右面的练习将告诉你如何使用这个表格（只是练习的一部分）监测２周的睡眠情况。
睡眠表格
练习1：记录你的睡眠反应
按照下列步骤，连续14天不间断地进行这项练习，其间听其自然，不要有任何改善睡眠的努力。两周的时间正好用来总结生活方式的改变是如何影响睡眠的——和朋友们一起宵夜，一天紧张工作之后，几天的休假，和伴侣的一次严重冲突，等等。有了一个整体印象后，按照本书建议的改善睡眠技巧练习一个月，然后重复这个实验。
１．准备日记。 拿一张纸作为样本，写上“白天”，留下几行空处以记录一天所经历的事。在空处下面画一个睡眠表格（如左页所示）。留下空处做表格的备注，然后写上数字１～１０。标上１表示“非常瞌睡”，１０表示“非常清醒”。将这一样本复制１４份，在每一页的最上面写上这１４天的天数和日期。
２．每晚完成日记的白天记录部分，填上表格。第二天醒来，在１～１０中圈上某个数字，表明你醒来时的瞌睡或清醒程度。
３．两周结束时，你发现你的日常生活对睡眠质量有什么影响呢？你可以采取哪些措施抵消白天的活动对你的睡眠所产生的影响呢？
四季的睡眠
自远古时代人们就已认识到睡眠由无梦和做梦两个阶段组成。人们利用脑电波发现睡眠可细分为五个阶段，在过去的３０年中，这一发现打开了睡眠研究的许多新领域。人们认识到大脑生物钟对睡眠规律，尤其是睡眠时间有着深刻的影响。人们进而发现大脑有特殊的控制中枢，这一中枢用来调节睡眠和清醒，使之交替进行。
这一章将以这一较新的理论依据开始，探讨睡眠规律，让这一知识帮助我们改善睡眠，并以自我评估结束。只有对睡眠质量、生活方式和环境做很好的分析后，才能真正开始永久地改善睡眠。
听起来是老生常谈，但我们的身体确实是呈周期运转的。从简单的经验就可以得知这一点——如，我们早上醒来，晚上睡觉，以一种永久不变的活动——不活动节奏在进行。然而，人们同时对一些外界的周期性规律很敏感——尤其是，季节的更替和太阳的升落。为了更好地调整我们的睡眠规律，有必要了解一下这些外界的、地球的周期运动是怎样影响着我们的睡眠。让我们先看一下季节对我们的影响。
季节的变幻是一种超昼夜的节奏（一周期多于２４小时）。最受这种节奏影响的动物是那些冬眠动物——它们一到冬天就开始冬眠，进入漫长的冬眠期，冬眠使它们能够在寒冷的天气里存活下来。虽然我们不是冬眠动物，我们同样受到季节变幻的影响。我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素：光线的不足促使大脑释放出松果腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿（在夏天少睡会儿），一些研究人员认为这甚至可以用来解释为什么许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝！
如果存在睡眠障碍，我们可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？在一些国家这种激素作为补充药物，是可以购买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且因为它可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由于它是一种效力强劲的调整类激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。一句话，褪黑激素必须在职业人士的建议下使用。
更多地了解一些季节对身体的影响有助于改善睡眠。试着加入自然界的运动周期——如，观察秋天叶子的变化，还有无数其他的小变化。认识到你可能会在冬天感到特别困倦，在现实的基础上，允许你的身体决定你的睡眠规律。这并不是说，在冬天你将无休无止地过度睡眠——你体内有生物钟，它会部分调整你的清醒时间。关于季节和其他各种影响睡眠的周期，接下来会有详细的解释。
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人体生物钟
为了使我们能够与太阳每日的周期保持一致，我们体内有个计时员，叫做“生物钟”。用简单的神经学词汇来说，生物钟由约１００００个神经细胞组成，这些细胞位于大脑深处，靠近控制睡眠和清醒的某些主要区域。组成生物钟的细胞同样位于视神经附近，而视神经用来对眼睛所感受到的光线明暗度信息进行加工。
实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约２４小时一个周期（有些人的生物钟周期稍长一些，有些人则稍短一些），环境——尤其是温度和光线的变化——制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来的时间大致相同，差不了几个小时。一句话，环境决定着睡眠时间，不过作为人体内在自制的生物钟有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度持续不变，我们也将继续２４小时的睡眠周期。２４小时的周期被称为２４小时生理节奏。
但这一切对改善睡眠有什么意义呢？搞清楚我们的生物钟的运转节奏是比太阳的运转节奏（２４小时一天）快还是慢非常重要。迟睡晚起的人生物钟要比２４小时一天的节奏慢一些——这些人常被称作猫头鹰型。相反，早睡早起的人生物钟运转要快一些——这些人常被称作百灵鸟型。下面的表格可帮助你确定你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的人——这是你在改善睡眠时必须牢记在心的。如果你是猫头鹰型的，而你决定提前一小时睡觉以得到更多的睡眠，你可能会在那早睡的一小时里无法入睡。更为妥善的作法是在你决定采取措施改善睡眠质量时，让你的生物钟决定你的睡眠时间。
你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的？
回忆一下你的睡眠倾向，你可能会猜测出你的睡眠类型，但为了判断你的猜测是否正确，不妨回答下面的问题：
你在早上６点起床是否精力充沛？
晚上９点上床，你是否能很快入睡？
到半夜才睡对你来说是否很困难？
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是百灵鸟型的。
你是否晚上１１点睡觉才能保证醒来时精力充沛？
你在午夜前入睡是否有困难？
凌晨１点上床，你是否能很快入睡？
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是猫头鹰型的。
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认识睡眠控制
20世纪人们在理解人类大脑功能上面取得了很大进展。一战期间，全球流行嗜眠性脑炎，俗称“睡眠病”。这种使人衰弱的疾病夺去了约一百万人的性命，它能严重影响这种人的睡眠规律，导致这种人进入昏睡状态（直至死亡）。不过， 在这一人类悲剧中，神经学家有了一个伟大的发现：大脑中存在特殊的神经“中枢”，这些中枢控制着睡眠，同时还存在着相应的平衡中枢维持清醒状态。
从生理方面看，睡眠和清醒控制中枢位于大脑深处，这一事实表明，这些中枢的功能虽然重要，却也十分原始。控制睡眠的中枢有三到四处，大约是维持清醒中枢的两倍，这样一来，如果大脑的某部分受到损害，尚有充足的补充中枢取代它的工作。一些中枢与其他执行重要的也是基本功能的中枢毗邻，如那些调整身体温度、新陈代谢或胃口的中枢——所有这些中枢对我们睡眠能力都有一定影响。
当人的睡眠中枢都处于活跃状态，而清醒中枢则都处于不活跃状态，他将享受酣睡。然而，如果他受到了干扰——如，床铺不舒适，天太热，或身体疼痛，突然的噪音——他们的清醒中枢将被启动。这将激活大脑的其他部位，这些部位将决定刺激物是否值得采取进一步的举动。如果干扰因素被认为是重要的，如婴儿的哭声或着火的烟味等，更多的大脑中枢将被激活，使睡眠者接近清醒状态。如果干扰因素被认为是无关紧要的，大脑的大部分中枢将保持睡眠状态，睡眠者不会十分清醒。如果有短暂的清醒，我们也记不清楚，因为被激活的部分不足以使我们完全清醒。不管我们是否清醒过，在早晨起床时都会感受到睡得不好。由此可见，我们的环境对于决定我们的睡眠质量起着很大的作用——对改善睡眠很关键。
意识和清醒
要更好地理解睡眠的机制，有必要区分意识和清醒两个状态。法国哲学家笛卡尔（１５９６～１６５０）有一句著名的话“我思故我在”，这句话解释了什么是意识——我们有意识是因为我们意识到了自身和环境的存在。但在我们睡眠时是怎样的情况呢？我们知道意识并不消失，因为我们做梦（即使我们记不清所做过的梦）——这可能会被认为是“思考型睡眠”。清醒，则是“完全”意识的一部分，是指我们完全能控制自己的言行等，并且对周围的世界十分清楚。
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睡眠节律
谈论人类睡眠周期独特的生理机能，必然要接触到睡眠的各个阶段，因此我们需要了解有关大脑活动的基本知识。
１９２９年汉斯？勃格尔发明了脑电图仪，成为睡眠学上的重要成就，由此揭开了睡眠的内幕。我们了解到睡眠并不是一个单一的单维状态，而是一种动态的过程：大脑不停地对环境和身体的内部功能做出反应，同时监控睡眠本身。
了解大脑在白天和晚上的不同时间的电波活动，有助于我们更好地理解睡眠时大脑的活动。我们完全清醒时，大脑处于高频低压的β波下。这种波的频率受我们从事的工作和紧张程度影响：工作越活跃，或紧张程度越高，β波的频率越高。这种频率随着一天工作的结束，当我们越来越疲惫时逐渐降低。最后，当我们放松下来，合上眼睛休息时，β波转变成频率较慢的相对低压的α波，α波是由汉斯？勃格尔发现的。随后，当我们开始瞌睡时，α波中开始出现频率更低的θ波。瞌睡是一种过渡状态——处于睡眠和清醒之间。这个时候我们极易清醒过来，但这个时候我们也可能经历一种类似真实的幻觉，称作入睡前幻觉（见38～39页）。不过， 如果我们身心健康，阶段１的睡眠只是很短暂的，我们很快产生一种又快又短的电波（如脑电图仪所示）称作睡眠梭（因为它们很像手工纺织梭）。接下来进入真正睡眠的初始状态——阶段２，此时我们对外界完全失去知觉。这些睡眠梭很快转化成δ波，这是一种幅度极大频率极慢的波，阶段３和阶段４的睡眠都是由这种波控制的。这两个阶段是睡眠的最深阶段。
下面还有睡眠的第５个阶段——由纳撒尼尔？克雷特曼及其助手尤金？ 阿塞瑞斯基在1952年发现的，并命名为ＲＥＭ（眼球快速运动；见42～43页）。人们通常认为这个阶段与前四个阶段截然不同，因为此时大脑高度活跃，脑电图显示此时的脑电波类似清醒时的脑电波。我们睡眠时一般要经历阶段１到４，然后再回到阶段２，最后进入ＲＥＭ的第一阶段睡眠。睡眠周期的这种性质将在下一页做详细解释。
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时间旅程
睡眠不是线性的。我们在睡眠时，不是按睡眠阶段从轻度睡眠（阶段１～２）到深度睡眠（３～４）到ＲＥＭ睡眠。相反，我们一晚上要做五次以上的往返旅程（有时在一个地方停留时间长些）。每个旅程都是一个完整的睡眠周期，对成年人来说，一个旅程大概需要９０分钟（婴儿一个睡眠周期需要６０分钟）。
那些身体健康没有服用任何药物的人，睡眠的第一周期和第二周期主要由深度睡眠（阶段３～４）组成，第一睡眠周期的ＲＥＭ 睡眠大约占５～１０分钟，第二周期占１５～２０分钟。随着深夜的临近，进入第三个睡眠周期，这９０分钟的睡眠大部分是轻度睡眠（阶段１～２），ＲＥＭ睡眠要比前两个周期长。第四和第五周期则由ＲＥＭ睡眠控制，只有少量的轻度睡眠。
那么，睡眠周期的知识怎样帮我改善睡眠呢？科学家们在实验中发现一个有趣的现象：９０分钟的周期并不仅限于睡眠——在我们清醒的时候也是９０分钟一个周期（见下文练习２）。研究发现在清醒时每隔９０分钟我们的注意力就会分散，鼻孔在这９０分钟内也随之呼吸更多的空气，（我们的鼻孔不是均匀呼吸的！）我们的能量随之降低。识别大脑清醒周期中的低点并相应调整睡眠时间，可以大大提高入睡的机率。
练习2：找出你的90分钟周期
根据下面的实验，发现你在清醒时的90分钟周期。大致确定清醒时的高潮期和低潮期后，调整你的工作安排。在周期的高潮时期做最需要集中精力的工作，在低潮时去睡觉，这时你会发现入睡容易一些了（由于这个实验要求监测你的一整天，在周末或不工作的一天里做较为方便。）
１．使用上面的影像，或仔细勾画图中立体部分，创造出一个“可移动的”视觉效果。盯着该立方体一段时间，会感觉到它的正对的方向在改变——有时朝下，好像朝向东南方向；有时似乎朝上，对着西北方向。
２．设置一个闹钟，让它一天内每１５分钟响一次。每响一次，看一下该立方体。计算一下（简单地数一下即可）立方体从一个方向转向另一个方向花了多长时间。
３．每看一下立方体，记下你的“转换时间”。立方体改变的时间最多是９０分钟。越是接近你周期中的低点，立方体改变方向的时间越短。
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迈过这个门槛
身体健康的人在９０分钟周期的�
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