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心脑养生智慧-第5部分
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恐惧心理，害怕吃鸡蛋，尤其是认为蛋黄可以促进动脉粥样硬化。早在1984年，美国《时代杂志》就曾报道过鸡蛋会增加人体内的胆固醇，以后也有不少类似的负面报道推波助澜，因此鸡蛋的形象越来越糟。在某些人的心目中，鸡蛋甚至就像是一颗“炸弹”，是名副其实的“坏蛋”，是直接造成高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病以及脑卒中等疾病的罪魁祸首。 。 想看书来
吃什么很重要，怎么吃更重要（2）
在平衡饮食、合理食用的情况下，每天一个鸡蛋是不会造成胆固醇升高的。不过吃鸡蛋过多，以致超出了食物总热量和总胆固醇
的需要量，血胆固醇还是免不了会升高；而且鸡蛋吃多了，不易消化，会增加胃、肠、肝、肾等脏器的负担，不利于身体健康。如何安全地吃鸡蛋，可参考下列建议：老年人最好吃蒸、煮熟的鸡蛋，这样的鸡蛋容易消化；像糖心蛋、生鸡蛋最好不要吃。没有煮熟的鸡蛋中含有胰蛋白和酶蛋白，它们影响人体对蛋白的吸收，而鸡蛋中的一些病菌只有高温才能被破坏，食用这样的鸡蛋容易引起腹泻或中毒。不应吃那些有裂缝或有漏出物的鸡蛋；打鸡蛋前后，双手要洗干净，使用的用具也应保持清洁。
五、每日进食500克新鲜蔬菜和水果
“五”是每日进食500克新鲜蔬菜和水果。英国前首相丘吉尔活了91岁。他的饮食相当简单，但很合理。他最爱吃新鲜蔬菜和水果，从来不吃肉食，曾多次修改为他制定的食谱，将其中脂肪量很高的肉食除掉，换上他爱吃的青菜。酒也喝得较少，从不贪杯。这种良好的饮食习惯，有效地保护了他的心血管系统。
红：西红柿、红酒、大枣等
“红”，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志，每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少45％。近年来，科学家们在研究中发现，西红柿中含有一样好东西，那就是茄红素。由于茄红素不能直接转化成维生素Ａ被人所利用，因此，长期以来只是作为天然色素而存在，直到近几年，科学家们才发现，茄红素具有很强的防癌、抗癌作用，尤其是对前列腺癌。生活中很多人喜欢生吃西红柿，但熟吃西红柿比生吃更容易吸收茄红素，因为，茄红素是脂溶性物质，它遇油加热之后，更容易被人体所吸收。不过，西红柿的加热时间不要过长，最好不要超过30分钟。因为加热时间过长的话，西红柿中的茄红素就会被自动分解掉。
常吃的西红柿、樱桃、大枣等都是贫血患者的天然良药，也适合女性经期失血后的滋补。所以，红色蔬果，女人尽可放心多吃。 另外，红色食物如西红柿、红辣椒、西瓜等还是改善焦虑情绪的天然药物，因为红色食品中含有丰富的β…胡萝卜素和番茄红素。除此之外，红色蔬果在视觉上也能给人刺激，让人胃口大开，精神振奋，所以，红色食物也是抑郁症患者的首选。
黄：黄色蔬菜瓜果
餐桌上的“黄”是指黄色蔬菜，例如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。
中国人的膳食中普遍缺钙、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降，小孩容易感冒发烧，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症、动脉硬化；老年人眼发花、视力模糊。补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，视网膜好；减少感染和肿瘤发病机会。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆说是由红黄色的蔬菜在体内转化而成。红黄色的蔬菜所含的维生素A多。
绿：绿色蔬菜、绿茶等
日常生活中食用的绿色蔬菜品种极多，主要有菠菜、青菜、蒜苗等。绿色蔬菜中含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A及多种微量元素，对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并且有益肝脏。经常吃绿色蔬菜能让我们的身体保持酸碱平衡，能在更大程度上避免癌症的发生。每天绿色蔬菜的摄入量应该至少在4种以上，因为大部分绿色的食物都含有纤维素，能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。 。。
吃什么很重要，怎么吃更重要（3）
青菜属于蔬菜中的绿叶类，色泽明媚、鲜嫩味美，是蔬菜中的首选。春季的青菜，味略淡而鲜，维生素含量丰富，含水量也特别高。夏秋季节的青菜味略苦，富含对人体去暑降温作用的物质，具有降邪热、解劳乏、清心明目、益气壮阳等作用。冬季的青菜略带甜味，这是由于冬天的青菜没有强烈的阳光照射，因此与光合作用有关的营养物质逐渐增多，含水量相对减少，淀粉类物质转化成麦芽糖，所以味甜。
因青菜不易储藏，所以买回来后应及时吃完，不及时吃掉，除口感欠佳外，往往还会损失大量的维生素。买回来的青菜，从表面上看已经停止了生长，其实它的内部仍进行着复杂的生物学变化和物理变化。由于这些变化，青菜的营养成分和食用质量下降。俗话说“早上鲜，中午蔫，晚上端”，就是对青菜质量变化的描述。
◎茶香情浓话品茶
茶之所以有保健作用，是由它含有的特殊成分所决定的。据测定，茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。
喝茶有许多好处，可是如果喝茶的时间和方法不对，不仅不会促进健康，还会适得其反。例如有些老年人嗜茶成瘾，起床第一件事就是喝杯热茶。起床便空腹喝茶是一种不良习惯。因为茶叶含有咖啡碱成分，空腹喝茶，腹中无物，茶水直入脘腹，有如“引狼入室”。如果肠道所吸收的咖啡碱过多，会产生一时性肾上腺皮质功能亢进症状，出现心慌、尿频等不良反应。时间久了，还会影响人体对维生素B1的吸收。所以自古以来就有“不饮空心茶”之说。那么怎样正确喝茶呢？这里有几句民间的“歌诀”：空腹饮茶心里慌，隔夜饮茶脾胃伤，过量饮茶人瘦黄。
茶叶除了许多药理作用外，更重要的保健作用表现在心理、社会和心灵方面。饮茶是一种格调高雅的文化，要有平和的心态和悠闲的环境，中国大师林型南先生以美、健、性、论4个字表达我国的茶艺精神，日本茶道则以“和敬清寂”作为基本精神。
饮茶与饮酒，喝咖啡不同，是在一种清新幽雅、淡泊宁静的气氛中进行。一杯清茶，坦诚相见，给人一种缓和情绪、松弛精神、冷静理智的休闲。饮茶能使许多争端、烦恼都烟消云散，使人得到六根清净的解脱，因此历代都将饮茶与打禅联系在一起，喻“饮茶为生活中小禅”。典型例子就是绍兴人的“吃讲茶”，许许多多民事邻里纠纷，都可以在茶馆里“吃茶讲理”并邀请“店主”裁决，在静穆的氛围中，平和的心态下，品味苦涩的茶水，许多事都能“化干戈为玉帛”，起到和睦邻里、安定社会的作用。
白：燕麦粉、燕麦片
在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。
燕麦是唯一历经40多年，多个国家研究，从基础到临床，从动物实验到流行病学，有循证医学证据的天然降脂农作物。
燕麦还能延缓餐后血糖上升，有利糖尿病防治。在糖尿病伴高血脂病人中，调脂作用尤为明显。
燕麦有良好的整肠作用，预防治疗便秘，减少肠道肿瘤发生率。
燕麦有丰富全面的营养，综合营养价值超过小麦、大米和玉米。
国际权威机构美国FDA认可的功能性保健作物只有2种，一种是燕麦，另一种是大豆。
吃什么很重要，怎么吃更重要（4）
燕麦在我国有悠久的栽培历史，种植地域辽阔，北至三江平原，东到乌苏里江，南到湖南广东。燕麦亦称“莜麦”“油麦”“雀麦”等。
早在2000多年前，我国已有文字记载，司马迁“史记”称之为“斯”。唐代大诗人李白有诗提及“燕麦青青游子悲，河堤弱柳郁金枝。长条一拂春风去，尽日飘扬无定时”。
虽然燕麦的综合营养作用蛋白质与脂肪的含量，在农作物中首屈一指，尤其是评价蛋白质质量高低的赖氨酸是大米、白面的2倍以上，色氨酸也很丰富，还有大量的有利降脂的不饱和脂肪酸、亚油酸等，因而在许多国家都被冠以“健康食品”的美誉，但对燕麦的营养学和医学研究都是始于上世纪60年代。
上世纪二次大战后，美国由于生活富裕和食品丰富，心血管病发病率节节上升。国际著名流行病学家J·stamler教授经悉心研究后认为必须通过改善生活方式，尤其是控制高脂肪、高胆固醇、高糖的“富食”方能奏效。他已观察到食用燕麦对人群有良好的控制作用。1963年，首先在新断奶的白化老鼠中观察到燕麦有明显的降脂作用，以后在兔子的实验中再次证实，继而在21名健康男性志愿者中作进一步观察。发现用燕麦3周，血胆固醇明显下降，停燕麦2周后，血胆固醇又回升到接近原水平，与降脂药作用相仿。分析其机理认为一半由于燕麦富含的不饱和脂肪酸，一半由于丰富的食物纤维等。此后，以燕麦片、燕麦面包作早餐的时尚日益风靡欧美等西方国家。
中国农业科学院著名的燕麦专家陆大彪是中国降脂燕麦片的发明人，六五、七五、八五国家重点攻关课题组——燕麦、荞麦课题的主持人。
从上世纪八十年代初，陆大彪教授历经十余年、从1 492份燕麦资源中，经生化分析筛选出来的、降脂有效成分最高的降脂燕麦品种。90年代末以来中国农科院的专家通过测定β…葡聚糖含量，从中选取了一批β…葡聚糖含量较高的品种并进行试验观察，选育出高β…葡聚糖品种G5（第二代降脂燕麦品种）。
原降脂燕麦品种的β…葡聚糖含量只有4％，粗蛋白含量（干基）6％～8％，而“降脂燕麦G5”却分别达到6％和9％。其中，β…葡聚糖和粗脂肪含量，比原品种高出30％～40％。以“G5”为原料的燕麦保健片经过北京安贞医院临床观察证明，该品种30克即具有明显的降血脂作用，这对高血压和高血脂的病人无疑是一个福音。“G5”为原料的燕麦保健片就是现在家喻户晓的“世壮”燕麦保健片的一个品种。
◎心脑血管病患者好朋友
自1981～1987年期间中国农科院品资所燕麦课题组与北京的18家医院组成了燕麦降脂研究协作组，进行了多轮动物试验和临床观察。
通过降脂燕麦对大鼠、家兔的实验性高血脂症形成的影响和降脂作用；动脉粥样硬化形成的影响；动脉粥样硬化形成和消退过程的影响等多轮动物实验证明：燕麦能明显地降低高脂血症大鼠的血脂和肝内胆固醇，对肝重和食量均无明显影响，而“安妥明”等降脂药可引起肝肿大和肝细胞过氧化体增加（有文献报道：过氧化体增生剂是一类致癌物质），而燕麦无任何毒副作用。
家兔试验证明：进食高脂饲料同时加喂农科院降脂燕麦可明显地阻止血脂升高、减缓动脉粥样硬化，可明显地阻止动脉壁和肝脏脂质积聚，减轻脂肪肝的形成，对动脉内膜斑块病变的形成有明显的抑制作用。另一组家兔试验证明：以含有50％降脂燕麦的高胆固醇饲料喂养的家兔，可明显抑制血中总胆固醇和低密度脂蛋白的上升，3个月后还能升高高密度脂蛋白，可延缓并阻止其动脉粥样硬化的形成。试验证明：对已造成脂肪肝和动脉粥样硬化的家兔饲喂降脂燕麦90天可使主动脉粥样硬化斑块显著减少；饲喂降脂燕麦150天可使主动脉粥样硬化斑块基本消失。同样对脂肪肝造型的家兔饲喂降脂燕麦可使肝脏的脂质明显消失。书 包 网 txt小说上传分享
吃什么很重要，怎么吃更重要（5）
通过多轮临床观察：经与降脂药“冠心平”的对比观察，证明降脂燕麦具有明确的降低血清总胆固醇、甘油三酯和β…脂蛋白作用并有一定的升高高密度脂蛋白作用。对原发性与继发性高血脂症均同样有效，无毒副作用可长期服用，此为一般降脂药所不具备。是动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等主要心血管病原发预防的理想保健食品。
◎燕麦血糖生成指数测验
过去在指导糖尿病人的营养治疗时，往往以食物的碳水化合物的含量为依据，含量高者应少吃，含量低者可多吃。但近年来的研究却给了我们一个新的概念，即含等量碳水化合物的食物，摄入体内后所引起的血糖反应是不相同的，说明在实验室里分析出来的数据，并不能确切地反映食物摄入后的生理状态。现主张用“血糖生成指数”来表示，按食物摄入后的血糖升高幅度分为高、中、低3个档次，血糖生成指数＞70者为高；55～70为中；＜55为低，我们提倡糖尿病人多用低或中档的食物。
鉴于我国食物种类繁多，膳食结构及饮食习惯与西方国家有很大不同，因此有必要对我国常用食物的血糖生成指数进行研究。旨在筛选餐后血糖上升峰值较低、下降速度较缓的含碳水化合物的食物，为防治糖尿病的饮食找出科学的根据。为此营养科与内分泌科合作，首次在国内对24种常用食物的血糖生成指数进行了研究，发现燕麦确实具有我们所期望的特点，即餐后血糖上升峰值较低，而下降的曲线平缓，它的血糖生成指数＜55，故我们将燕麦列入防治糖尿病的推荐食物名单。
燕麦为什么会有这样的功效？据研究，影响血糖生成指数的因素很多，而食物中的膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的含量，是其中之一。燕麦含有的β…葡聚糖就是一种可溶性膳食纤维，具有吸水性，溶于水形成粘滞的类似胶冻的物质。可以延缓食物在胃肠道传送的时间。国外亦有实验报道。可溶性膳食纤维能提高糖尿病动物对胰岛素的敏感性。由此可见，血糖生成指数与可溶性膳食纤维含量之间有一定关系，即可溶性膳食纤维（β…葡聚糖）含量越高，血糖生成指数越低，改善血糖水平的效果更好。同是燕麦，由于品种不同，所含的β…葡聚糖的量也不一样。大多数的燕麦，含β…葡聚糖＜2％～4％。中国农科院燕麦降脂研究协作组选育出的降脂燕麦品种G5，含β…葡聚糖高达6％以上。这里值得提出的是，过去我们认为糖尿病仅是个高血糖为特点的疾病，故把防治重点放在控制血糖上。目前学者们认识到，2型糖尿病除高血糖外，还存在多种心血管病的危险因素。有的学者把糖尿病列为冠心病的等危症，意指将预防冠心病的措施扩大到糖尿病，把2型糖尿病的防治策略，从单纯控制血糖发展为全面防治心血管伴发症，也就是说血糖、血压、血脂都要达到与患者个体相匹配的目标。由此可见，不论从控制血糖或者从调节血脂的角度出发，降脂燕麦应该是糖尿病患者当之无愧的理想保健食品。
◎膳食纤维的“清道夫”作用
由于燕麦可促进肠胃蠕动，能有效改善便秘，不仅能减少中老年人的心脑病发作和脑血管意外，而且还有预防和减少肠道肿瘤的作用。
我国的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。
吃什么很重要，怎么吃更重要（6）
膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看膳食纤维也属于碳水化合物（糖类）的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关，因而膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。
按照化学结构，膳食分为纤维素、半纤维、木质素和果胶两大类，他们不能被人体吸收，可被肠道中的维生物分解，在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。膳食纤维有增加肠内溶物的体积、刺激肠道蠕动、增加肠内溶物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。
◎膳食纤维的来源
根据膳食纤维在水中的溶解性，可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中�
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