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长寿其实就这么简单-第6部分
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或者拌点豆腐渣（或玉米面），一起蒸熟，味道也很好。
其实，能蒸着吃的蔬菜种类有很多，如油菜、芥蓝、小白菜、油麦菜、菠菜、西兰花等。蒸出来的清脆爽口，吃的时候淋一点香油，蘸着生抽，味道更好。
作者：健康时报特约记者詹建
支持专家：河南中医学院一附院心内科副主任医师朱初麟
防动脉硬化吃含铬食物
铬在人体内含量甚微，但作用不可忽略，是人体物质代谢过程中必不可少的一种微量元素。专家指出，多吃含铬食物可预防动脉硬化。
一般来说，从新生儿到10岁左右的儿童，身体内的铬含量较高，随着年龄增长，人体内的铬含量会逐步减少。特别是中年之后，若不及时补充铬，体内缺乏铬时会出现多汗、手脚发凉、频繁口渴和好吃甜食等。最为严重的是影响肝脏调节胆固醇的作用，如果缺乏铬，肝脏就不能很好的工作，减少胆固醇的合成、提高胆固醇的排出量，多余的胆固醇就会沉积在动脉血管受损的内膜上，形成脂样斑块，也就是动脉粥样硬化。 。。
Part2 调节饮食护心脏（3）
人们每天需要铬的推荐量约为50～200微克，多吃些粗制品对补充铬是有好处的。还要注意多吃一些含铬量较多的食物，如动物的肝脏、牛肉、牛奶、豆制品、水产品、黑木耳、新鲜蔬菜等。除了通过食物补铬外，在服含有铬的药物或补品时，应在医生的指导下进行。
作者：健康时报记者冯丽安
支持专家：西安交通大学第二医院心脑血管科副主任王聪侠
可快速调脂的几种食物
早餐一碗燕麦粥。国外有科学研究发现，每天早餐只吃1碗燕麦粥，持续8星期就可使人体血液中“坏胆固醇”浓度降低10％。由于经常摄入燕麦能有效地控制体重和减轻超重者的体重，促进血脂异常者恢复正常水平，适合肥胖、高脂血症、冠心病患者及健康者日常保健。因此，美国食品药物管理局（FDA）在燕麦片包装上明确标示出：食用燕麦片是改善血脂的一种饮食方式，可减少冠状动脉硬化及心脏病的危险。
小贴士
煮燕麦粥时水宜稍多放，煮开后宜用文火再煮约10分钟。如果是老人或青少年，也可加牛奶食用，或在燕麦粥中加入少量瘦肉末调味，这样烹调不仅味美，而且既调血脂又补充优质蛋白质，保证营养均衡，一举两得。
午餐半碗豆。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是午餐的首选。豆类也是又便宜、又安全有效的降脂食物。越来越多的证据显示，食用大豆蛋白以取代动物蛋白，可降低血液中的胆固醇水平。每天中午只要吃半碗豆类，就可以在8周内使“坏胆固醇”浓度降低20％。即使胆固醇水平正常的人，进食较多豆制品也有好处，它能增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生。
小贴士
有的人食用豆类后会产生胃肠道的不适，例如肠道排气增多或腹胀。防止这一情况出现的办法是烹调前一定要浸泡充分，浸泡可以使豆类中某些糖类降解，减少对消化道的不良刺激。
晚餐三瓣大蒜。每天吃3瓣大蒜，持续8周也能使血中“坏胆固醇”浓度下降10％。而且不论是生吃或熟吃，效果都不错。
大蒜中含有的大蒜素等营养成分可缓解血小板凝结从而防止血栓的形成，故经常食用大蒜有防治高血脂症、冠心病、高血压的作用。科学家给大蒜的另一个外号是“血管清道夫”，长期吃大蒜的人血管内壁里的沉积比不吃的人要轻很多，而血管壁沉积是心血管病的一大诱因，时间长了会让动脉阻塞、弹性变差，引起中风或心肌梗死。
小贴士
大蒜萝卜汁可降血脂：大蒜3瓣，白萝卜100克。先将大蒜切碎捣成大蒜汁。将萝卜除去根、须洗净，切碎，捣烂取汁，用洁净纱布过滤，将白萝卜汁与大蒜汁充分搅和均匀即可。早晚两次分别服用。主要治疗中老年人湿浊内涵、气滞血淤型高脂血症。
每天吃半个洋葱。洋葱几乎不含脂肪，却含有前列腺素A、二烯丙基二硫化物及硫氨基酸等成分。前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，可降低人体外周血管的阻力，具有降低血脂和预防血栓形成的作用。据临床营养学观察，一般冠心病患者每日食用50克左右洋葱（约半个），其作用比一些降血脂药还要明显。此外，酒糟腌洋葱风味独特，是预防
糖尿病的绝佳食品。用橄榄油做食用油通常来说，吃油多的人血脂高。但地中海沿岸的居民橄榄油的消费量居世界之首，那里的人却很少有肥胖和心血管问题，这要归功于橄榄油中的单不饱和脂肪酸。
Part2 调节饮食护心脏（4）
小贴士
醋泡洋葱降脂减肥。洗净一个洋葱，剥去外皮切成薄片，放到微波炉里加热大约两到三分钟，再将洋葱放到容器里，加入五大汤匙的食用醋，然后放在冰箱里，第二天早晨食用。每天早餐用这种洋葱佐餐，可有效降低血糖。
而且，食用橄榄油后可以增加人体内的高密度脂蛋白（好胆固醇）的平衡浓度，以保证人体对胆固醇的正常要求，而且还会降低血浆中低密度脂蛋白（坏胆固醇）的浓度。
小贴士
橄榄油能部分抑制胃的运动，这样，胃内食物会较缓慢地进入十二指肠，“饱”的感觉更加明显，以便更好地促进消化及营养物质在肠部的吸收。
作者：健康时报特约记者尹琳
支持专家：卫生部中日友好医院营养科副主任营养师李晓雯
常吃山楂强心又调脂
小小的山楂，在水果摊上总是非常不起眼，可就是这其貌不扬的水果，却有着非常多的保健功效。研究发现，山楂不但可以增强心脏的功能，还是降低血压和胆固醇的“小能手”。
山楂里含有的三萜类烯酸和黄酮类这两种成分，能够起到加强和调节心肌的作用，同时，还有助于增大心室运动的振幅及冠脉血流量。
现代药理研究，山楂含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素C、黄酮类、糖类和蛋白质等多种成分，因此它具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄、降低血脂的作用。
所以，一方面山楂可以作为日常的保健食品，用来保护我们人体的心血管系统，清除隐藏在身体中的致病隐患。另一方面，对于高血压或者血脂异常的人，山楂也可以起到辅助治疗的作用，对于有心脏疾患的病友们来说，更是必备的佳品了。
可是要真的吃山楂，相信很多朋友会感觉困难，因为山楂实在是太酸了，想起要吃山楂都很牙酸。于是有人提出，将山楂去核后，用盐水浸泡5分钟，可以大大减轻酸味。
一般来讲，咱们现在每天摄入的盐已经是超标了，过多的吃盐会增加心血管的负担。所以，如果为了吃山楂，再去增加盐的摄入，实在是得不偿失。
大家将山楂泡茶喝，将山楂切成片，用开水冲泡，这样山楂的酸味就会被大大地稀释了。如果觉得酸酸的茶不好喝，也可以向山楂茶中适当添加一些枸杞和冰糖，让山楂茶味道更好。但是对于血糖高的朋友，冰糖就不要加了。
除了泡茶，也可以煮粥或者是烧肉菜时，放几颗山楂。不要放太多，一般5~8颗就可以了。山楂和肉一起烧，既可以调味、消除肉的腥味，又可以将山楂的营养成分“烧”入菜里，真是一举两得。
作者：健康时报记者李梅浠
支持专家：卫生部中日友好医院营养科副主任营养师李晓雯
泡菜加香蕉可降压
日本科学家也通过研究证明，经常食用香蕉对防治高血压有益，想获得更好的降血压效果，可将香蕉切成小块，跟富含钙质的牛奶一起放入果汁机中打匀，钾钙搭配，就成了一杯最佳的抗高血压的果汁了。
韩国营养学家尹东赫在其出版的新书中提到：“韩国人都爱吃泡菜，但吃完泡菜有个习惯就是一定要再吃根香蕉。这就可以免除腌制的泡菜导致体内盐分过高，进而增加高血压的几率了。”
辣白菜或者萝卜块泡菜这些深受韩国民众喜爱的腌制食物，盐分含量非常高，如果吃得太咸，钠离子势必摄入过多。研究表明，高血压和心脑血管疾病患者体内往往“钠”多而“钾”少。因此，即使泡菜在其功效上也称得上营养食品，但经常吃泡菜的韩国人患上高血压的几率仍旧很高。
Part2 调节饮食护心脏（5）
香蕉能为人体提供降低血压的钾，防治高血压的重要措施之一，就是限制膳食中的钠盐。而钾在人体内可对抗钠的不利作用，起到降低血压的效果。
钾有抑制钠收缩血管和损坏心血管的作用。吃香蕉可维持体内的钠钾平衡和酸碱平衡，可改善并调节钾钠比例，用以平衡体内过多的钠，使神经肌肉保持正常、心肌收缩协调。研究表明，经常食用香蕉的人，患高血压以及其他相关的心血管病变都比较少，尤其是吃完泡菜等腌制食物后，吃根香蕉可以大大降低患有高血压的风险，这也就是为什么韩国人会在吃泡菜等腌制食物时再吃香蕉的缘由了。
此外，为了不使身体内的盐分含量过多，水分的代谢能力就会变差，所以全身变得浮肿，连腹部也凸出来，血压也会升高，这个时候，多吃含钾的香蕉，还可以帮助促进盐分的排泄。
但香蕉虽好，每天只能吃两个，多了吸收不了。
除了香蕉以外，含钾较多的蔬菜有花椰菜、莴苣、洋葱等及水果中的橙、柑橘等都含有不少的钾元素，为了更好地吸收钾元素，可以把他们榨成汁在吃完腌制食物后服用。
作者：健康时报特约专家吴莹琛
海带根煎水帮助降压
有这么一群人，他们的血压指标在120~139/80~89mmHg之间，这个血压不是理想血压的范围，但也还不能算是高血压，所以不能使用治疗高血压的药物来降压。这时候，处于高血压前期者平时可以多吃点海带根来控制血压。
大家平时吃海带，都喜欢吃海带叶，其实海带根的降压功效是更显著的。对于高血压前期人群，可以将海带根洗净后，用适量的清水煮汤喝，可以根据自己的口味加一些调味料，当然可以加少量的瘦肉一起炖汤。
从理想血压到高血压，血压数值的变化只是冰山一角，同高血压一样，高血压前期大多无明显症状，部分人有头痛、头胀、颈部不适、走路踩棉花感等症状，有些高血压前期的人已经出现心血管、肾脏早期损害。和理想血压相比，高血压前期发生心肌梗死的危险性高27倍，发生冠心病的危险性高近1倍。因此，对高血压的防治要从高血压前期开始。
高血压前期的朋友还应该多吃芹菜，芹菜的功效也是能够平肝降压，最好的吃法是用芹菜榨汁，可以用芹菜凉拌海带根，或者是芹菜炒鱼片。
另外，有两个穴位对于高血压前期的保健很重要，一个是三阴交穴，一个是行间穴。平时经常按按这两个穴位，可以调理气血，改变阴虚阳亢的状态，使身体的阴阳慢慢趋于平衡，帮助预防重要脏器受损。
作者：衷敬柏王爽
调脂常吃黑芝麻和胡萝卜
日本营养学家有一种简单的食疗方帮助您控制血脂和血压。
黑芝麻中的抗氧化成分是芝麻纤维素被分解后形成的物质，具有增加好胆固醇，减少坏胆固醇的作用。
黑芝麻中还含有花青素，它是黑芝麻皮中的黑褐色色素，而正是这种有效成分能够阻止自由基（自由基是指导致疾病和老化的恶性氧，如果自由基过多，会使体内细胞酸化受损，受损后形成的物质会增加血液中的胆固醇及甘油三酯，导致血压黏稠）的产生，起到预防动脉硬化及高脂血症的作用。
胡萝卜中含有丰富的抗氧化物质，而芝麻中所含的成分中有一半以上是类脂质，和胡萝卜一起能够更好地吸收胡萝卜中的抗氧化物质。这两者结合在一起制成黑芝麻胡萝卜酱可以将调血脂的功效提高一倍。
Part2 调节饮食护心脏（6）
小贴士
芝麻萝卜酱的做法
1胡萝卜擦碎后加水和柠檬汁小火慢熬并不断搅拌，5分钟后加入蜂蜜继续熬煮。
2熬15~20分钟水挥发干后，关火继续用余热焖。冷却后放冰箱保存。
3用平底锅炒黑芝麻至开裂后，放入研钵中捣碎。食用时，把胡萝卜和黑芝麻搅拌在一起。每天3大勺，坚持长期食用，对高血压和高血脂均有一定预防和辅助治疗效果。
作者：齐明
血脂异常吃点“香”菜
芳香类蔬菜包括有如下几种，如芹菜、韭菜、茴香、大蒜、洋葱等。
为什么芳香类蔬菜可以降低胆固醇，预防动脉粥样硬化和冠心病呢？这是由它们的性能所决定的。如韭菜，具有降血脂、预防和治疗心血管疾病的作用。芹菜中富含多种维生素和微量元素，具有降低毛细血管通透性，保护增加血小管抵抗力，加强维C作用及降压作用。它可降低血中胆固醇，并有镇定作用，是高血压和冠心病患者的保健佳蔬。
大蒜及其有效成分，对高脂血症有预防作用，且大蒜和洋葱可以防止α脂蛋白下降，提高纤维蛋白溶解性。每日按每公斤体重1克生大蒜或2克生洋葱的量服用即可起到预防作用，减慢或防止动脉粥样斑块的形成。
但是，食用芳香类蔬菜要讲究其烹饪方法。
第一，蔬菜要先整个洗，然后再切。如果洗之前就把蔬菜切好了，蔬菜中的可溶性维生素和无机盐就会在水中流失。而且，长时间把洗好的蔬菜浸泡在水中，会使蔬菜中的营养素流失到水中。
第二，切菜要随炒随切，下锅时再切蔬菜，不然蔬菜断面中的维生素受空气氧化而消失。
第三，保证每天足够的蔬菜量。成人每天的蔬菜需要量至少在500克以上。
第四，最好与优质蛋白质联合食用。优质蛋白质为鸡蛋、牛奶、鱼、虾、牛肉、猪瘦肉及其豆制品。
作者：健康时报特约记者朱晓敏
支持专家：湖北省襄樊市中心医院主管营养师董玉香
每周500克三文鱼调血脂
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所与挪威国家营养和海产品研究所，联合公布了两国首次关于海产品对心血管疾病产生影响的研究。
中国、挪威两国最新研究表明：每周摄入至少500克三文鱼，坚持两个月，就能有效改善血脂水平。
我国居民饮食的最大问题是长期摄入大量脂肪，但脂肪中缺少必要的Ω3不饱和脂肪酸，而这也是导致血脂异常的主要原因之一。和其他食物相比，三文鱼中含有更多的Ω3不饱和脂肪酸，对心脑血管系统病变有极大的预防作用。
这一为期8周的研究，将年龄在35~70岁，且患有不同程度血脂异常的中老年男性分成三组，第一组每周5天都吃100克三文鱼，第二组吃等量的猪肉、牛肉或鸡肉，第三组吃普通鱼类（如鲤鱼、带鱼或草鱼）。实验前后的数字让科学家们十分振奋，三文鱼组的体内血脂水平明显改善，血中高密度脂蛋白胆固醇水平（心血管保护因子）显著升高，甘油三酯降幅达到了21％。
我国居民血脂异常的特点是甘油三酯异常比例远高于血胆固醇，而甘油三酯水平与心脑血管疾病的发生密不可分。因此，常吃三文鱼能将患心脑血管病的风险降低两成左右。
三文鱼的最佳吃法是生食，配上日本酱油和芥末。熟吃也不错，但烹调至七成熟即可。没有条件天天吃三文鱼的人，专家建议最起码一周可以吃一次，一次100克左右。
Part2 调节饮食护心脏（7）
作者：健康时报记者魏雅宁
支持专家：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所老年与临床营养室主任张坚教授
百合茶早上喝防便秘
秋天要重点保护呼吸系统，喝点百合茶效果就不错。
秋季保养重在滋阴润肺。百合滋阴润肺，堪称去燥佳品。这种在药铺很容易买到的药材，对治疗阴虚肺热、咳嗽都有很好的帮助，对肺炎、肺结核，甚至对于肺癌都有一定的疗效。
初秋时节，有夏火的余气，常常觉得身体发热（实际体温并不高）、咽喉干痛、鼻干唇燥、胃口不好等。这个时候买一些干百合带回家，是很不错的主意。那该怎么做百合茶呢？
大火将水煎沸，放入百合改文火煎10分钟，温服或凉服均可。如果您感觉百合茶口味太淡的话，做一顿银耳百合粥也是比较好的方法。
把百合与米一同放入锅中，再放些银耳、枸杞、冰糖等，在一起煮到米熟，一份香喷喷的银耳百合羹就做好了。
比较好的饮茶时间是清晨，起床后用滚水泡上一杯百合茶，补充一下机体夜间的缺水，使血液浓度稀释，这种方法尤其对那些患有高血压、心血管疾病以及便秘者有益。
此外，百合茶还能起到通便润肠的功效。一天之中，除
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