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伯恩斯新情绪疗法-第29部分
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●你想变得完美的这种疯狂的恐惧是怎样开始的
你可以使用第10章所描述的垂直箭头法来揭示导致你过得刻板紧张的无声的假设。弗雷德是一名大学生，他非常关心某门课的论文能否做得“很好”，所以他有整整一年都离开学校在工作，免得事实证明他会完全不满意自己的这篇论文。当弗雷德感到他已经准备好这篇论文时，他最终又在学校注了册，因为他意识到这样的话就得花很长的时间完成大学学业。
在他重返学校后的第一个学期的期末，他又需要做另外一篇论文，这时他又得面对恐惧了。这一次教授给了他最后期限，要么在规定期限那天的下午六点之前交上来，要么得保证此后每天都是满分，由于弗雷德的论文已经准备得相当充分，他意识到再来修改这些论文是不明智的，所以他愿意在四点五十五分后交上论文，不过他知道里面还有几个印刷上的错误，另外还有几个部分也并不完全让他满意。到时间后，他把论文交了上去，这时他开始恐惧起来。一分钟又一分钟他的恐惧感越来越强，很快弗雷德就整个被莫名的恐惧包围起来，到了晚上，他打电话让我去他家。他相信肯定有一些非常糟糕的事情要降临到他头上，因为他交了一篇不完美的论文。
我建议他用垂直箭头法来搞明白他到底在害怕什么。他的第一个下意识想法是：“我的论文做得不那么优秀。”他把这一点写了下来（见表14…4），然后他又问自己：“如果这是真的，为什么这对于我来说就是一个问题呢？”这一问题引发了潜藏在其思想背后的另外一个让他感到难过的想法，正如表14…4所表明的那样。弗雷德又写下了进入他头脑中的另外一种想法，然后继续用向下箭头法越来越深入地解释他的恐惧。他就这样不停地剥洋葱，直到他的恐惧和完美主义的最深层的根源被揭示出来。这一切只需要几分钟。他的无声的假设很快就变得很明白了：（1）只要犯上一个错误，我的职业就会被葬送掉；（2）别人要求我完美和成功，如果我有短处的话，别人就会排斥我。
一旦他写下让他痛苦的下意识想法，他就可以弄明白他思想上的错误。看来有三种扭曲最容易出现——要么一切要么全无的想法，测心术以及先知错误。这些扭曲使得他对自己的生活刻板、强迫、追求完美，老想得到别人的赞同。作为替代的理性反应帮着他认识到他的恐惧是多么不现实，并帮助他走出了恐惧。
不过，弗雷德还是有些怀疑，因为他不能完全相信灾难不会打击他。他需要一些实际的证据来说服自己。由于他在自己的生活中从来没有通过吹喇叭赶走大象，他不敢特别肯定一旦他吹起喇叭能否吓走大象。
两天后，弗雷德得到了他想得到的证据：他取回了论文，论文得了一个A——最高分。印刷错误已经被教授改正掉，教授还在论文的后面写了一个深刻的评价，并且很认真地表扬了这篇论文，同时提供了一些有益的建议。
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第14章 敢于平庸（4）
如果你想改掉你的完美主义，那么你也可以像弗雷德那样来揭示你最初的一些不愉快想法。运用垂直箭头法，这是你了解你自己恐惧的起源的黄金机会。不要屈服于恐惧，而要直面这个妖怪！问一问自己 “我在害怕什么呢？”“如果这件事发生最坏的情况又是什么呢？”然后像弗雷德那样写下你的下意识想法，然后把恐惧赶走。这样做是很让人惊恐的，但是如果你坚持这么做，而且承受住了这种不舒服的感觉，那么你就会征服你的恐惧，因为最终将证明它们是基于幻想的。当你从一个恐惧者变成为一个勇敢者时，你所体验到的这种愉快心情可以成为你更为自信地去生活的一个开始。
表14…4 弗雷德揭示“不完美”的恐惧起源
在下表中，弗雷德用垂直箭头法来揭示在班上交一篇“不完美”的论文时自己所感受到的恐惧的起源。这有助于减轻他所体验到的恐惧。每一个垂直箭头下面的问题都是弗雷德问自己的问题，通过问这些问题，他希望在更深一层次上发现下一个下意识想法。通过这样剥洋葱，他就能够揭示代表其完美主义起源和根源的无声假设。
你或许也会有这样的想法——不过如果弗雷德确实得了一个B、C、D或F呢？那会怎么样呢？在现实中，这种情况通常确实不会发生，因为你是一个完美主义者，所以你会习惯让自己尽可能保险，你尽可以释怀，因为你的成绩相当好。不过，在生活中会有失败也确实有失败，我们谁也不能完全免疫。事先对这种可能有所准备是很有益的，你会从这种经验中受益匪浅。如果你老觉得事情“不能输”的话，你不妨这么做一做。
你怎样能从一个实际的失败中受益呢？很简单。你要提醒自己你的生活不能破坏。如果你是一位一直得A的学生的话，事实上得一个B对于你来说是一件最好的事情，因为这会迫使你面对和承认自己的人性。这将有利于个性成长。当一个学生非常聪明和自制，能够通过个人努力抵御所有的失败可能，并且最终以一连串非常完美的A毕业时，通常都会发生真正的悲剧。这一情况中的矛盾是，成功会有把这些学生变成跛子或奴隶的危险，会让他们通过过于严格的努力来避开对于不那么完美的恐惧。他们经常成就卓著，但是欢乐寥寥。
●克服完美主义新方法2：学会过程导向
这意味着你是把过程而不是把结果当作评价事情的标准。当我最早开始工作时，我老感觉自己应该在每一次对于病人的治疗过程中都要做得很好。我认为病人和我的同事期望我这么做，所以我整天非常努力。每当病人说他从我的疗程中受益了时，我就对自己说我成功了，我就觉得自己处于世界的颠峰。相反，如果病人含糊其辞，或者对我那个疗程做出消极的反应，我就会感到很难过，并对自己说我失败了。
我厌烦了这样一种车轴转的效果，就把这个问题向我的同事贝克博士讲了。他的评价非常有用，所以不妨也给你讲一讲。他建议我设想自己是在每天开车往霍尔市去。有些天我一路绿灯，走得很快。而另外一些天我遇到很多红灯，交通也有些堵塞，整个旅程耗费的时间很长。每一天，我的车技都是一样的，所以为什么不对我所做的工作同样满意呢？
他建议我可以采用这种方法来看待事情，不要期望对每一个病人都做得很好。相反，不管病人的反应如何，我都可以持续不断地往好的方面努力，这样我就永远可以保证100％的成功了。
作为学生，你应该怎样来设定你的过程目标呢？你可以把目标定为（1）参加演讲会；（2）专心听讲记笔记；（3）问合适的问题；（4）每天在不同的课程中学习每一门课程；（5）每两三周复习一遍课堂笔记。所有这些课程都在你的控制范围之内，所以你就可以保证成功。相反，你的最终得分就不在你的控制范围之内。它取决于教授那一天的感觉，其他学生的状况，他把控制线画在什么地方等等。
在工作中你能怎样设定过程目标呢？你可以；（1）穿得自信，吸引人；（2）让一位阅历广的朋友帮你编辑简历，让专业打字员帮你打印简历；（3）见面后称赞几句其他员工；（4）表示对公司的关心，鼓励和你谈话的人谈一谈他自己；（5）当员工和你谈工作时，用鼓励的方式说几句积极的话；（6）如果谈话者批评了你或对你说了消极的话，马上表示同意，可以采用第6章所描述的解除武装法。
比如，在我和将出版这本书的出版商谈话时，我注意到这位编辑除了表达一些积极的想法之外，也表达了一些消极的想法。我发现，在可能出现的一些比较困难的对话中，使用解除武装法非常有利于保持平衡。比如：
编辑X：伯恩斯博士，我关心的一点是在这里，对于症状改善的强调，你会不会忽略了抑郁的原因和起源？
（在本书的第一稿中，曾经有几章谈到引起抑郁的一些无声假设，不过显然编辑对这几章印象不深，或者就没有读这几章。我完全以辩解进行反击——而这只会把编辑推到极端，让她也起而为自己辩护。所以，我就以下述方式来解除他的武装。）
戴维：这个建议不错，你讲得很对。看得出你在家里已经看了手稿，我很高兴能听到你的建议。读者显然希望更多地了解导致他们抑郁的原因。这会帮助他们避免以后再抑郁。现在我把有关论述无声假设的部分扩展一下，用一个新章节来介绍它，我们可以把这一章叫做“远离抑郁之源”，你看怎么样？
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第14章 敢于平庸（5）
编辑：很不错！
戴维：对本书还有什么批评？我很希望从你那里多了解一些东西。
然后我继续寻找角度来赞同每一个批评，对编辑X的每一个建议都赞扬一番。这并不是虚与委蛇，因为我在通俗作品的写作上是一个生手，而编辑X是一个有才能的，基础很扎实的老编辑，站在她的位置，她可以给予我很多有益的指导。我的交谈方式让她清楚地感觉到我很尊敬她，并使她认识到我们可以建立富有成效的工作关系。
假定我不是关注我和编辑会谈的过程，而只是关心会谈的结果的话，我就会非常紧张，我会全神贯注于一件事情——她会不会出资出版这本书？那样的话我就会把她的每一个批评都当作是一种危险，整个过程也就会变得不愉快起来。
所以，在你找工作的过程中，不要把找到工作当作你的目标。尤其是在你想要得到这份工作时。结果依赖于好多因素，这些因素都是你所不能最终控制的，比如有好多应聘者，他们的学历很高，认识老板的女儿等等。事实上，由于如下原因，你可以尽可能想法更多地得到拒绝：假定平均算来每得到一份工作都需要十到十五次会面（对于最近找工作的人来说，这是一个典型的概率）。这意味着为了找到你想要的工作，你得出去接受十到十四次拒绝！所以，你可以每一天早上都对自己说：“今天我要尽可能被拒绝。”每一次你被拒绝后你都可以说：“我成功地被拒绝了。这让我又朝目标近了一步。”
●克服完美主义的新方法3：为自己的生命负责
这有助于你改变你的观念，你可以专注生命，享受生命。
如果你是一个完美主义者，那你可能就是一个因循拖延者，因为你总是想把事情做得很彻底。保持快乐的秘密就是设置适度的目标来完成它。如果你愿意痛苦，那你尽可以坚持你的完美主义和因循拖延态度。如果你想改变，那你就应该计划每一件事情要花的时间。不管你是否完成了，只要一到时间，你就马上撤出来，然后着手另外一项工作。如果你在弹钢琴的过程中，要么每天一弹几个小时，要么一点不弹，那你就不妨尝试着每天只弹一个小时。我相信你的满意度会提高，效果也会改善。
●我敢打赌你害怕犯错
出了错有多糟糕呢？如果做错了，世界的末日就来临了吗？让我看一看承受不了错误的人，那我就让你看一看害怕冒险，放弃成长可能的人。挫败完美主义的一个非常有用的方法就是学会犯错。
下边就教你怎么做。可以写一篇文章讲一讲为什么力图完美和害怕犯错是非理性的和自挫性的。下边这篇文章是前边所提到的学生简尼芙写的：
能够犯错为什么是了不起的
1。 我害怕犯错，因为我是用一种绝对的、完美主义的态度来看待事情的——一旦犯错全盘皆毁。这种看法是错误的。一个小错当然不可能毁坏整体的完美。
2。 犯错误是好的，因为这样的话我们就可以学习了——事实上，如果我们不犯错的话，我们就无法学习。谁也不能避免犯错——而且由于错误经常发生，所以我们要接受它，并要从其中学习。
3。 认识我们的错误有助于我们调整我们的行为，这样我们就可以得到我们更满意的结果——所以我们说错误最终使我们更加快乐，让事情变得更加漂亮。
4。 如果我们害怕犯错，我们就会麻痹——我们害怕做事情，害怕尝试事情，因为我们或许（事实上很可能）会犯错。如果我们限制我们的行动以避免犯错，那我们事实上是击败了我们自己。我们越是努力，就越是会犯错，那我们就会学得更快，最终也就会更快乐。
5。 大部分人不会因为我们犯错而发疯或不喜欢我们——他们也出错，大部分人都不喜欢“完美”的人。
6。 如果我们犯错了，我们不会死掉。
尽管这样一篇文章并不能保证你改变，但是它也有助于你采取一种正确的导向。简尼芙报告说，在她写下这篇短文一周后，她有了很大的提高。她发现在学习中关注于学习过程要比她关注于她是否真的了不起更有益。随后，她的焦虑开始减退，她做事的能力开始增强。这种放松自信的情绪一直持续到期末考试——这个时间她大部分的同学都异常紧张。她解释说：“我认识到我不必完美。我将经常犯错误。那又怎么样？我可以从错误中学习，所以没有什么可担忧的。”她是对的。
沿着这条线给你自己写一个备忘录。提醒自己，如果你犯错了，世界不会终结，并且指出错误的潜在好处。然后在以后两周内每天早上读一读这份备忘录。我相信这非常有助于你成为一个真正的人！
●在完美主义中，你会非常关注你所认为不足的方面
你会有一种坏习惯，总是注意你没有做的事情，而忽视了你已经做过的事情。你把你的生命都浪费在了关注错误与缺点上了。怪不得你觉得自己有欠缺！有人强迫你这么做吗？你喜欢以这种方式去感受生活吗？
下边就是扭转这种荒谬痛苦倾向的一个简单方法。运用你的腕表记下你每天所做的正确的事情。看你能积多少分。这听起来似乎很不明智，你会认为这对你没有什么帮助。不过你不妨做上一两个星期的实验。我估计你会发现你开始更多地关注你生活中的积极面，越来越对自己有一个好的感觉。这听起来很简单，因为事实上也确实这么简单！但是这有什么呢，只要它有效！
第14章 敢于平庸（6）
●揭示要么一切要么全无思想的荒谬性
审视一下自己，然后问一问自己，世界上有多少事情可以归入要么一切要么全无思想的范畴。你周围的墙都是很干净的吗？还是说他们多少还有一点脏？我写的东西是完全有效，还是部分有效？很显然，这本书的每一单个的段落都并不是那么完美，也并不是那么有用的。你见过永远镇静自信的人吗？你理想中的影星是绝对漂亮的吗？
一旦你认识到要么一切要么全无思想并不总是符合现实，那就请你每天认真思索要么一切要么全无思想，一旦发现与之相反的例子，就可以利用这些例子对其进行攻击。这样你的感觉就会好起来。表14…5就是一些不同的人反击要么一切要么全无思想的例子。
表14…5 用现实的态度来看待问题
如何以其他与现实更切合的态度取代要么一切要么全无思想。这是其中几个人提供的例子。
●克服完美主义新方法4：人身暴露法
如果你感到紧张或欠缺，就把你的感受与别人分享。要指出你所感受到的事情有欠缺，而不要掩盖它们。听一听别人的建议，看一看怎么改进，如果他们因为你的不完美而拒绝你的话，那就由他们去吧。如果他们对你所坚持的东西有疑问，问一问你自己他们是否没有考虑到你犯错误的可能。
你在这么做时，当然要准备好面对人们由于你的不完美而看轻你的可能。这种情况事实上在我为一些治疗医师讲课时曾经发生过。我指出了我在恼怒地对待一个难对付的操纵性很强的病人时所犯的错误。然后我问在听了我的弱点之后是否有医师会表达不利于我的想法。当有人肯定时，我就进行反击，谈话情况如下：
治疗医师（听众）：我有两种想法。一种想法是积极的。我欣赏你敢于冒险在众人面前指出自己的错误，因为我害怕这么做。我觉得你这么做肯定需要很大的勇气。不过我得承认我现在对你的态度是有一些矛盾的。现在我知道你确实做错了，实际情况就是这样，但是……我对你感到失望，老实说，的确如此。
戴维：没错，我知道如何对付病人，但是我虽然战胜了愤怒情绪，却被愤怒情绪所控制，并且进行报复。我完全控制不了我对他的反应。我承认我处理得很不好。
治疗医师：我想这么多年来你每周都看这么多病人，如果你做错一件事那也没有什么大不了的，也不至于把她杀掉或做出其他什么事。不过我不得不承认，我确实很失望。
戴维：不过这并不是罕见的错误。�
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