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我的规则:光头裁判科里纳自传-第4部分
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很显然，裁判在整个比赛过程中一直在奔跑，到了比赛结束之前，相对于比赛刚开始的那个时候，他肯定累多了。
但是裁判员不能够在比赛还剩下20分钟时候举起手，把脸转向替补席要求换人，因此，他在进行训练的时候，就应该考虑到这一点，他应该考虑到，自己能否到了比赛的最后一刻仍然保持清醒的头脑和良好的整体状态。而在那时，他在做出决定的时候，会感到更加棘手，这是因为，在比赛仅剩下几分钟的情况下，他所做出的每个决定都会让双方球队觉得难以推翻。比方说，最后一刻的进球，会让失球的那支球队失去扳回来的可能性。
由于现在还没有发明出一种可以不通过长时间训练，就能够做好身体准备的灵丹妙药，所以，我们每个星期在球场上的锻炼，还是具有其决定性的重要意义的。作为一个裁判，我可以把自己的从业时间拿出来炫耀一下。从开始到现在，我已经做了超过25年的足球裁判了。我认为，自己是一个可靠的证人，可以见证球场上各种训练方式的演变。
从我开始做裁判起，一直到进入国际比赛，我在锻炼身体上花去的精力，要比现在所花的精力少得多，可能是因为在那些年里，人们并不要求足球裁判能够像球员一样进行体育表演，所以，尽管当时的训练没有现在这么频繁，也不像现在这么紧张，裁判还是能够在周日的时候达到比赛的要求。记得在那个时候，我每周训练两次，如果因为天气太冷或是有什么意外的事情而放弃了训练，那也不会有什么大的问题。
但今天就不是这样了，因此，我会给那些刚刚开始做裁判的小伙子一个忠告，就是立即去进行最大强度的训练。因为艰苦、顽强、持续性的锻炼对他们是很有好处的，当他们变得有点儿老的时候，他们就可以收到预期的收益，这是因为，他们的身体器官已经习惯了这种训练的节奏。
如果等到上了年纪的时候，再去进行训练，那是非常困难的一件事情，同时效果也不会很好。
我们来看一看现在所使用的工具和测试方法，就会知道，现在为了锻炼身体，人们需要花费多少精力。比方说库柏测试，这是一种在世界水平赛事上用于测试裁判员的训练情况的一种方法：它规定，裁判员在12分钟之内必须全速跑完一个既定的最短距离。在近10年至15年之间，这个最短距离从1990年世界杯的2，400米，延长到了现在的2，700米。在最近几次世界杯的测试中，被选中的裁判员在规定时间内所跑过的平均距离，超过了3，000米。而在十年之前，还没有几个人能够超过2，700米。
我们再来看一看50米跑和200米跑的测试方法。必须在7秒5之内跑完50米，在32秒之内跑完200米，现在我们所有的人都能够达到这一标准。现阶段，正在对测试方法进行着一些改革，希望能够找到一些更为适合裁判员的测试方法，从而使他们能够更加适应现代足球的特点。
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跑，裁判，跑（2）
最近，在很多国家——包括意大利在内，开始采用一种名叫“YOYO”的测试方法。它规定，人们必须完成一系列的20米折返跑，每个来回40米。每跑完一个40米，中间有10秒的间隔时间。被测人员根据音乐或是鼓点的节奏，以一定的速度跑完20米，这个速度会逐渐加快，如果被测人员跟不上节奏，没有在音乐或是鼓点结束之前到达，那么他就会被淘汰。这是一种耗尽被测人员的体能的测试，或者说是一种极限测试，它能够测试出每个人的身体状况。
另外，从医学的角度，我们所接受的体检也是十分细致的。心脏、血液、肌肉、血管，从脉搏到体重，从乳酸的生成到疲劳的恢复时间，所有的一切，都要定期地接受检查和评价。
我说过，注重检查的同时，也要注重训练方法。过去是放任自由，让裁判员发挥个人的主观能动性；而现在，教练员们已经使用上了先进的方法，为每个裁判员都制订了相应的计划。他们在每年的不同阶段、每个星期的不同时段，根据每个裁判员的具体情况来确定不同的训练强度，以帮助我们达到最好的场上效果。
意大利裁判协会在十多年前，就已经建立了一套所谓的“训练中心”系统，也就是说，利用分布在意大利各地的训练中心，把现役的甲级联赛和乙级联赛的裁判和助理裁判组织起来，到这些中心参加集训，而更低级别的裁判和助理裁判也可以参加这些集训。
在每个“中心”里，都有一个教练员全程跟踪集训的每个阶段。许多教练员在一起组成了一个教练组，由他们对集训的结果总负责。在赛季刚开始的时候，他们给每个裁判员的训练量都是一样的，然后他们会根据联赛的需要，定期对裁判员进行测试，以期在比赛之前帮助他们达到合适的状态。
我们至少每两个星期参加一次集训和测试，经常还会变得更加频繁。这是一个非常重要的时刻。集训的地点，是位于戈维尔加诺的集训中心。
赛季中的每一次集训，都由两次训练组成。教练员都会考虑到每个人在周末的时候是否会有比赛，然后再给出相应的训练量。在这期间，也会进行一些身体情况的测试。
而对于夏季训练的管理，也是十分认真的：从1991年开始，服务于甲级联赛和乙级联赛的所有裁判员和助理裁判员，都要被组织起来，到弗利省的托斯卡纳—罗马尼阿的亚平宁山区的一个叫做斯波迪尼亚的地方，参加为期12天的集训，每天要进行两次集中训练。
最近，国际足联和欧洲足联也开始采用类似的方法和标准。他们建立了一个以沃纳·赫尔森为首的临时机构，负责对裁判员的训练情况进行管理。由于裁判协会的裁判们不太可能以上述的集训方式来执行训练计划，因此，他们会在每周收到一封电子邮件，上面的内容是一份个性化的训练计划。
沃纳·赫尔森，以前曾是一名比利时甲级联赛的球员，后来变成了一名乙级联赛的教练，与此同时，他成为了罗瓦尼奥大学的一名运动学教员。
在2000年欧洲杯之前，他接受欧洲足联的委任，负责比赛期间的裁判员训练工作。由于他的工作令我们感到非常满意，所以他又被推荐到2002年的世界杯，同样负责此项工作。
由于参加世界杯的裁判员和助理裁判员来自于世界各地，所以从2002年3月开始，那个时候刚刚开完了关于训练的专题讨论会，国际足联就让沃纳·赫尔森教授为我们每个人制订了一份详细的周训练计划。这样做有两个目的，一是为了各自国内的联赛，另一个目的很明显，就是为了世界杯。
每一次的训练情况，都会通过一个心脏频率计被存储起来。每个星期，每一次训练的相关数据都会被保存到计算机里，然后再通过电子邮件传给国际足联。通过这种方法，尽管裁判员遍布世界各地，相互之间的距离有数千公里，但是我们每个人的训练情况都可以得到检查和监控。
世界杯开始之后，我们的训练计划是根据前一场比赛和后一场比赛的时间间隔确定的。这种周密的计划有着明显的好处：它不仅测试出了精确的结果，而且完全避免了肌肉受伤。
对于我们欧洲的裁判员而言，那时刚刚度过了一个辛苦的赛季。在接下来的40天里，也就是在世界杯的过程中，要想做到感觉良好，其实不是一件容易的事。而实际上，我们的感觉非常良好，毫无疑问，这得益于所采用的先进的训练方法。
但是我始终相信，我们就像足球运动员一样，最好的教练就是我们自己——这个直接当事人。自我了解是至关重要的，在训练体系中和大方向的指引下，每个人都应该知道什么时候该给自己多加一点油，什么时候应该减速。人的身体器官并不是一台一成不变的机器，因此，必须要养成一种特殊的自检能力。在这个方面，我对亚历山大·瑞纳感到非常满意。他在维亚雷焦为我做过几年的教练，我所取得的成绩是与他分不开的。
跑，裁判，跑（3）
如果说，锻炼身体对于参加高水平比赛的裁判员而言是必不可少的，那么我确信，它对于那些参加低水平比赛的裁判员同样具有重要的价值。这是因为，就像我说的那样，对于身体的锻炼，在你的成长过程中，会成为你的一笔可以长期使用的财富。如果我在以前就能够像现在这样进行锻炼，那么我相信，现在我在场上会感到更加的轻松，我就不会像现在这样，感到如此的辛苦。
我还有一个小秘密，要透露给那些刚刚学做裁判的人。就是当你还不是很累的时候，你一定要想方设法地去锻炼身体。当然了，如果你有工作要做，那么你不可能在工作的时候或是在走出球场之后，再挤出时间来锻炼身体，因为那并不是一件很容易的事情。那个时候的你，不管是在身体上还是在精神上，都已经有点儿疲惫不堪了。在这种疲劳的状态下，要想去锻炼身体，那当然是一件不容易的事。于是，你可能就会说：“好了，我现在要休息了。我到此为止了。我放弃了。”但是，如果某天下午，你在下班以后时间尚早，也还觉得自己不是很累，那么你如果能够把时间用来锻炼身体，将会对你很有好处。比方说，如果哪个周日你没有比赛，那么你就可以利用下午的时间，或者是利用午饭后的休息时间，来进行锻炼，尤其是那些需要减减肥的人。
就我个人而言，我并不喜欢单独训练，因为我会觉得在精神上特别容易疲劳。因此，我觉得和别人一起训练是非常重要的。
在赛季进行的过程中，因为要参加训练中心的训练，所以我很容易就能够和别人在一起训练。但是在赛季结束之后，如果要去参加世界杯之类的赛事，这个时候再想找人一起训练，就会变成一个麻烦，这是因为，你的同事们都去度假了。
这样一来，你就必须找到几个准备牺牲的“朋友”，他们必须牺牲自己的假期，而继续和你一起流汗。
身体恢复
当你身体很疲劳的时候，恢复就显得尤为重要，不论是在联赛的过程中，还是在联赛快要结束的时候。
当夏天来临，联赛结束之后，最忌讳的一件事就是完全放松，长期放弃体育锻炼。
重要的是，要能够继续“做一些事”来代替跑步，比方说，骑骑自行车或是游游泳。对于游泳，我只是说说而已。这是因为，尽管我住在一个海滨城市，但是我并不太喜欢水。不管是游泳还是不游泳，重要的是能够让自己动起来。通过这种方式，一方面可以让比赛过程中过度紧张的关节得到放松，比方说膝关节和踝关节；另一方面也可以保持良好的肌肉弹性和肺活量，使得我们可以轻松地为下一个赛季做好准备。
在联赛进行过程中，定期地进行一些不同于跑步的训练方法，也是很有好处的，目的是为了能够适度地放松。比方说，“水中漫步”，就是穿着一件帮助漂浮的背心，在游泳池里面走来走去。
每次谈论到与训练有关的话题时，“恢复”总是一个必不可少的主题。比赛结束以后，特别是对于我这样不再是小伙子的人来说，需要特别注意两点：一是对于身体的各个器官，需要注意营养，恢复精力和体力；二是从心理的角度，也需要得到真正的恢复。有的时候，我们会通过一次集中的理疗或是一次特殊的训练，来达到身体恢复的目的。
一流的理疗师或者说按摩师，将会对我们起到很大的帮助作用。我非常信赖按摩师马克·特尔济，对于我来说，谁都无法代替他。这是因为，他可以帮助我很快地恢复，并且避免肌肉受伤。
在国际比赛中，每场比赛结束之后的身体恢复是很重要的。如果你在某一周的中间执法了一场比赛，紧接着在周末还有另外一场比赛在等着你，那么在这个时候，身体的恢复就会显得尤其重要。
一般情况下，国际比赛会在晚上举行。比赛结束之后，第二天再坐上几个小时的飞机和汽车回到意大利，这么长的时间一直坐着不动，腿部的肌肉几乎都要变僵了。当我回到家里，重新开始训练的时候，疲劳的感觉还没有完全消退。
在这种情况下，如果条件具备，我就会在比赛结束后的第二天早晨，去一次宾馆的健身房，在跑步机上慢跑上20多分钟或是骑上20分钟的自行车。或者，如果有可能的话，我会在比赛结束之后的当天晚上回到那个球场，慢跑上30多分钟或是做做健身操，这样就可以让腿部以及身体的其他部位得到放松，也让我可以轻松地应付接下来的那一段不算太短的旅程，并且在接下来的一天里，以良好的状态重新投入训练，为下一场比赛做好准备。
饮食（1）
在准备阶段，另一个需要引起我们注意的问题就是饮食，或者更确切一点说，应该注意营养学。裁判员不应该变成苦行僧，但是我觉得，不管是比赛之前、比赛之后，还是在平时，对于我们这些必须锻炼出运动员体魄的人来说，饮食是非常重要的。
而运动员，人们知道，他们过的是运动员式的生活……
我不是一个医生，但我觉得自己对于“饮食”的经验，还是会有人感兴趣的。
首先，最简单的一点就是，必须通过正确的方式，把我们的身体养胖一点。汽车需要合适的燃料，我们的身体就相当于一辆性能非常先进的汽车，同样要选择最好的“燃料”。正是以这种观点为前提，近几年来，在我的协助下，裁判员饮食结构的演变是非常显著的。比方说，不久以前，公认的“正确食物”还是白米饭和烤牛排，但是现在，大家已经一致认为这是一种绝对错误的想法，特别是把它们作为比赛之前的那顿饭。实际上，在各类食物中，肉类食物消化得最慢，所以它们就无法为身体器官提供必需的能量，也就无法满足比赛对身体的需求。
运动员的饮食或者说裁判员的饮食，不仅仅应该考虑到碳水化合物、蛋白质和脂肪这些产生能量的物质，还应该包含矿物质、维生素和水。总而言之，应该使饮食结构非常丰富而且营养均衡。
当然啦，当谈及这些方面时，我最好还是把皮球踢还给专业的营养师。
我所能够补充的主观上的一些细节，就是一些个人的习惯和经验。有一些裁判员在星期天的时候几乎变成了绝食主义者，而我和他们恰恰相反：如果我在比赛之前没有吃饭，那么我就会感到很不舒服。当然，我有一个“合理”的用餐时刻表：如果比赛是在下午的3点钟，那么我就会在11点15分左右吃午饭。我的午饭一般是一盘西红柿酱拌面或是橄榄油拌面，然后就是一块果酱馅饼。在比赛之前所住的宾馆，对我来说也是非常重要的，我会根据午饭的时间来选择宾馆。主要是看哪家宾馆的午饭时间比较早，因为这样一来，我就能和其他客人一样吃上午饭；或者是有的宾馆的早饭时间特别晚，那么我也能够吃上饭。
如果比赛是在20点30分举行，那么我就会在12点半至12点45分左右吃午饭。这顿饭必须要丰盛一点，除了面之外，我会再加上一盘鱼或是一盘火腿肉，有的时候在17点至17点30分左右，我还会吃一点小吃。
同时，在比赛之后吃点东西，也是非常重要的。这是因为，90分钟的比赛会带来很大的体能消耗，为了自己身体的恢复，必须要吃点东西，但是不要把自己吃得太胖。水果是我的首选，因为它们能帮我解渴，同时还避免了胃里令人讨厌的“水泡”反应。所以在赛后的晚餐上，在我每餐必吃的面条之前，我会先吃一点水果。
在每年的一些特定时期里，比方说，新老赛季的交替期，特殊的气候条件下（比如气温和湿度较高的时候），或者是准备阶段的某个时期，让自己补充一些维生素或是一些特制的药物也是有好处的，它们能够让身体器官恢复得更好。但是我会非常注意药物的使用说明书，以免发生危险。不管怎样，我的建议是，始终服从体育医生的意见。
我喜欢吃的面条，是那种做得很好吃的各式意大利面条，我想大家都会理解这一点。对我来说，如果放着一盘通心粉或是面条而不去吃它，那是一件非常困难的事。因此，当我在世界各地转来转去时，即使端上来的是一盘仿制的意大利面条，我也会笑脸相迎。
在日韩世界杯之前，经常会有一种担心，那就是这段
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